Содержание:
Новый год — хороший повод завести привычку лучше относиться к себе, правильно снимать стресс и получать удовольствие от жизни
Ощущение белки в колесерано или поздно охватывает каждого из нас. Один из способов выдохнуть в этой бесконечной гонке— практиковать осознанность. «Направляя внимание внутрь, мы лучше понимаем себя и учимся жить в состоянии любви»,— пишет психотерапевт Кэтрин Ожеш [1].В книге «Время для себя» она приводит 52 практики осознанности— по одной на каждую неделю года. Мы выбралииз них десять, которые легко воплотить, даже если вы никогда не занимались медитацией и только присматриваетесь к тому, чтобы быть внимательнее к себе.
Кэтрин Ожеш— семейный психотерапевт, ученица профессора Джона Кабат-Зинна, сертифицированный преподаватель по осознанному избавлению от стресса (MBSR) и осознанному самосостраданию (MSC). На протяжении 20 лет Ожеш обучает развитию осознанности. Преподаетв Орегонском университете науки и здоровья, где занимается исследованием осознанности и женского здоровья.
Ощутитесебяв безопасности
Нам всем нужен островок спокойствия, где можно укрыться от проблем и тяжелых мыслей. Сталкиваясь с какой-либо проблемой, наш мозг начинает работать в особом стресс-режиме, когда все силы сконцентрированы на поиске решений. Во время отдыха особенно важно найти убежище, где можно быть в состоянии «здесь и сейчас»— дать себе возможность отдохнуть и набраться сил.
«Посещать» такое убежище можно несколько раз в день: приклейте на видном месте стикеры с напоминаниями. Каждый раз, взглянув на них, переводите внимание на стопы, которыми касаетесь пола. Ощутите себя в настоящим моменте, где вы устойчивы.
Говорите правдивые и полезные слова
Слова обладают невероятной силой. Они способны ранить и доставлять эмоциональную боль, часто переживаемую тяжелее физической.
Задумайтесь, как вы говорите с самым важным человеком в жизни— самим собой? Чего в ваших словах больше: осуждения и агрессии или заботы и доброты?
Попробуйте на протяжении недели воздержаться от злословия. Дайте себе обещание говорить только правдивые и полезные слова. Попробуйте следующую практику:
Ощутите контроль
Когда что-то идет не так, как мы рассчитывали, возникает бессилие, страх, что мы не можем повлиять на происходящее. Эта воображаемая потеря контроля над собственной жизнью запускает стресс и тревогу. Беспомощность может перекинуться на все сферы жизни и в конце концов довести до полного оцепенения. Мы теряем связь с настоящим моментом и утрачиваем перспективное видение своих способностей.
Вернуть себе ощущение контроля не так уж сложно.
Перестаньте гнаться за достижениями
Зачастую мы ввязываемся в гонку за достижениями, потому что хотим что-то доказать окружающим, получить одобрение, почувствовать себя нужным и важным.
Кэтрин Ожеш предлагает исходитьиз другого посыла: все, что нужно, уже находится внутри нас.
Ощутить это помогает следующая практика. Повторяйте ее минимум раз в день в течение недели.
Отдайтесь на волю обстоятельств
Во время качки чем сильнее вы сопротивляетесь волнам подкатывающей тошноты, тем хуже себя чувствуете. В жизни, как в океане: чтобы быть невозмутимым, нужно принять хаотичность.
Научившись проживать опыт таким, какой он есть, и с добротой отпускать его, мы скорее окажемся на гребне волны, нежели пытаясь сопротивляться. Вот практика, которая поможет в этом.
Почувствуйте радость общения
Общениежизненно важный элемент. Более того, оно входит в число главнейших факторов, формирующих нашу личность.
Эту теорию под названием «межличностная нейробиология разработал Дэн Сигел. Наш ум постоянно образует новые связи под влиянием отношений, и нейронная архитектура формируется за счет общения. Первый опыт отношений создает не только шаблон для развития следующих, но и формирует структуру мозга. На протяжении всей жизни самые близкие отношения— с родителями, романтическими партнерами и даже с домашними любимцами— постоянно меняют наш мозг. Мы вступаем в новые связи или поддерживаем старые— в любом случае мы те, кто мы есть, благодаря общению.
Когда связь разрывается, мы попадаем в изоляцию, которая усугубляет стресс и страх. Но когда мы общаемся и чувствуем себя нужными, появляются спокойствие и защищенность.
Каждый день в течение недели выделяйте время, чтобы сфокусироваться на взаимоотношениях. Вспоминайте о них, когда вам потребуется опора в трудную минуту.
Делитесь состраданием
При виде страданий другого человека внутри нас поднимаются страх, тревога и даже гнев. А понимание, что мы ничего не можем с этим сделать, вызывает чувство беспомощности.
В буддизме существует практика тонглен. Это способ посылать и принимать сострадание. Выполняя тонглен, мы визуализируем, как с каждым вдохом принимаем боль других— позволяем себе внутренне соприкоснуться с их страданиями, а затем посылаем им поддержку с каждым выдохом.
Практикуя тонглен, мы чувствуем любовь к себе и другим. Трансформируем энергию страдания в сострадание себе и другим.
Постигайте пространство
Мы все находимся в окружении массы вещей. Даже если дома вы следуете методу Мари Кондо и избавляетесь от всего лишнего, в магазинах и торговых центрах вас все равно ждет сенсорная перегрузка.
Когда мы обращаем внимание на зрительные образы, звуки и движущиеся объекты, то приспосабливаемся замечать и захламленность чувственного опыта. Из-за нее мы чувствуем недостаток свободного пространства, становимся взвинченными, раздраженными и даже ощущаем приступы клаустрофобии.
Несмотря на материальный хлам, рядом все равно есть обширные свободные промежутки. Попробуйте выполнить следующую практику:
Ощущайте поддержку
Все дети рождаются с безусловным физиологическим рефлексом Моро. Он проявляется как реакция на внезапную потерю поддержки и ощущение падения. Хотя мы перерастаем рефлекс Моро, потребность в ощущении безопасности остается с нами.
Когда ум хочет впасть в беспокойство и нервозность, полезно перенести внимание на контакт тела с твердой поверхностью. Почувствовать пол под стопами. Ощутить давление, тепло, твердость или мягкость того, на чем вы сидите или лежите. Это физическая реальность, которую можно осознать и прочувствовать.
Эта практика поможет вам сконцентрироваться на заземлении и не позволить мыслям отвлекать вас.
Выражайте благодарность
Исследователь Роберт Эммонс считает, что выражение благодарности дает нам возможность осознавать доброту в своей жизни и во всем мире [2].
Благодарность направляет нас к настоящему моменту и помогает признавать ценность определенных событий или вещей. Одновременно с этим она блокирует зависть, обиду и сожаление. Регулярно испытывая благодарность, мы повышаем стрессоустойчивость и отчетливее ощущаем собственную ценность.
Культивируйте в себе благодарность постоянно. Возможно, вы уже слышали про дневник благодарности. Многие, кто начинает его вести, со временем превращают это в механическое действие. Чтобы получить максимум пользы, распишите мысли подробнее, попробуйте заново пережить приятные ощущения. Подумайте, какой былабы ваша жизнь без человека или вещи, которым вы благодарны. Также помогает следующая практика.