Содержание:
Рассказываем, помогают ли ПП-салаты похудеть, что лучше использовать для заправки, а также делимся простыми рецептами
- Помогают ли похудеть
- Заправки
- Рецепты
- Вопросы эксперту
Реклама на РБК rbc.group
Помогаютли ПП-салаты похудеть
ПП-салаты— это блюда, которые готовят в соответствии с принципами правильного питания. Их делают из свежих овощей и зелени, а для заправки не используют майонез и другие жирные соусы. Сами по себе ПП-салаты не помогут нормализовать вес. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить энергии больше, чем поступает с едой. Кроме того, важно пить достаточное количество воды, правильно питаться, заниматься физической активностью и наладить режим сна. Без этих условий даже самый полезный салат не заставит организм сжигать жир.
Чемже полезны ПП-салаты? В них содержится много клетчатки, которая помогает избавиться от жировых отложений на животе. Также пищевые волокна продлевают чувство сытости: человеку дольше не хочется есть, и количество перекусов снижается. Кроме того, при самостоятельном приготовлении ПП-салата человек полностью контролирует его состав.
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Чем заправлять ПП-салаты
Для заправки ПП-салатов придется отказаться от майонеза, магазинных соусов на его основе, а также от заправок с сахаром, крахмалом, усилителями вкуса и консервантами. Вместо этого лучше выбрать натуральные альтернативы.
- Греческий йогурт— универсальная и легкая замена майонезу. Дает кремовую текстуру, при этом содержит меньше калорий, хорошо насыщает и подходит для большинства салатов. Если хочется получить более плотную текстуру, йогурт можно заменить мягким творогом или нежирным творожным сыром.
- Йогуртовый соус с зеленью и чесноком— легкая и низкокалорийная заправка. Подойдет для салатов с морепродуктами.
- Крем из авокадобогат мононенасыщенными жирами. Им можно заправить салаты с креветками или яйцом.
- Соусы на основе тофу— низкокалорийный растительный вариант с высоким содержанием белка.
- Хумуссодержит растительный белок и клетчатку.
- Тахини— полезная паста из кунжута, обладает антиоксидантным действием, помогает регулировать уровень глюкозы, снижает уровень «плохого» холестерина.
«Но надо понимать, что хумус и тахини— это достаточно жирные компоненты, поэтому их нужноочень немного.И желательно вмешивать эти пасты в совсем маленькие порции греческого йогурта или оливкового масла»,— уточняет врач-диетолог Александра Разаренова.
Также салаты можно заправить небольшим количеством льняного, оливкового (extra virgin) или кунжутного масла. «Диетический салат— это не только низкокалорийные овощи. Можно и нужно добавлять немного жиров,— объясняет Александра Разаренова.— Жирорастворимые витамины и каротиноиды не усваиваются без масла. Поэтому в салат важно добавлять немного жиров в виде масла или, например, авокадо».
Греческий йогурт — универсальная и легкая замена майонезу
5 рецептов лучших ПП-салатов
Эти пять простых и вкусных рецептов ПП-салатов, которые легко приготовить дома. Они помогут разнообразить меню и подойдут тем, кто хочет правильно питаться, но не готов отказываться от вкусной еды. Чтобы питание было сбалансировано,овощные салаты надо дополнять белками, жирами и углеводами. Например, подаватьих с мясом или рыбой и крупами либо бобовыми.
Рецептом легкого салата поделился повар Ярослав Ключевский.
Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер
1. Зеленый микс с медово-уксусной заправкой
Ингредиенты:
- микс молодой зелени (рукола, шпинат, салат айсберг, фризе, мангольд— чем разнообразнее, тем лучше)— 150 г;
- несколько зерен граната или тонкие ломтики редиса— для украшения.
Для заправки:
- жидкий мед— 1 ч. л.;
- белый винный уксус— 1 ст. л.;
- оливковое масло extra virgin— 2 ст. л.;
- соль и свежемолотый черный перец— по вкусу;
- острый соус (например, шрирача или табаско) 1/2 – 1 ч. л.
Как готовить:
- В маленькой миске смешайте мед, белый винный уксус, оливковое масло, острый соус, щепотку соли и перца. Взбейте вилкой до легкой эмульсии.
- Выложите зеленый микс в большуюмиску или на широкую тарелку, слегка распушив руками, чтобы салат выглядел объемным.
- Полейте заправкой непосредственно перед подачей и аккуратно перемешайте руками.
- Украсьте салат несколькими зернами граната и тонкими кружочками редиса для ярких акцентов.
Чем разнообразнее будет микс молодой зелени, тем лучше
2. Салат с курицей и фасолью
Ингредиенты:
- куриное филе— 300 г;
- красная фасоль консервированная— 175 г;
- грецкие орехи— 30 г;
- сладкий перец— 1 шт.;
- красный лук— 1 шт.;
- чеснок— 2 зубчик;
- зеленый лук— 15 г;
- петрушка— небольшой пучок;
- соль, перец— по вкусу.
Для заправки:
- оливковое масло— 2 ст. л.;
- лимонный сок— 1 ст. л.;
- хмели-сунели— ¼ ч. л.;
- соль, черный молотый перец— по вкусу.
Как готовить:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- На противень с фольгой выложите куриное филе. По желанию натрите солью и черным перцем. Заверните курицу в фольгу и отправьте в духовку на полчаса. Готовое филе остудите.
- Нарежьте овощи: болгарский перец— соломкой, красный лук— тонкими полукольцами. Нашинкуйте зеленый лук и петрушку. Чеснок пропустите через пресс.
- Положите грецкие орехи на сухую сковороду и подсушите на плите пару минут. Затем мелко порубите.
- Нарежьте соломкой курицу.
- В глубокую миску выложите куриное филе, нарезанные овощи и зелень, грецкие орехи и фасоль.
- В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и специи.
- Заправьте салат и перемешайте [1].
Узнайте еще 3 рецепта салатас фасолью
3. Салат с корнем имбиря
Ингредиенты:
- салат айсберг— 1 небольшой кочан;
- огурцы— 2 шт.;
- морковь— 1 шт.;
- красный болгарский перец— ½ шт.;
- яблоко— 1 шт.;
- стебель сельдерея— 1 шт.;
- корень имбиря (небольшой).
Для заправки:
- греческий йогурт— 4 ст. л.;
- лимон— ¼ шт.;
- мед— 1 ч. л.;
- соль— по вкусу.
Как готовить:
- Промойте листья салата, затем как следует просушите и нашинкуйте.
- Перец нарежьте мелкими кубиками.
- Очистите огурцы, нашинкуйте их тонкой соломкой.
- Яблоко без кожуры протрите на крупной терке.
- Очистите морковь и крупно протрите.
- Сельдерей порежьте маленькими кубиками.
- У имбиря удалите кожицу и мелко потрите.
- Для заправки смешайте греческий йогурт, мед, сок лимона и соль.
- В глубокой миске перемешайте все подготовленные ингредиенты.
Узнайте еще 3 рецепта салата с морковью
4. Белковый салат с кальмаром и гранатом
Рецептом поделился бренд-шеф Ярослав Ключевский. «Салат сытный и хорошо насыщен белком и клетчаткой»,— говорит эксперт.
Ингредиенты:
- очищенный кальмар (тушка или кольца)— 300 г;
- отварные яичные белки— 4 шт.;
- огурцы свежие— 2 шт.;
- редис— 8-10 шт.;
- небольшой гранат— 1 шт. (или 100-120 г зерен).
Для заправки:
- натуральный греческий йогурт (2-5% жирности)— 150 г;
- дижонская горчица— 1 ч. л.;
- лимонный сок— 1 ст. л.;
- чеснок— 1 зуб.;
- свежий укроп— небольшой пучок;
- соль и свежемолотый черный перец— по вкусу.
Как готовить:
- Кальмаров отварите в кипящей воде две-три минуты (не дольше, чтобы не стали «резиновыми»). Остудите и нарежьте тонкими кольцами или соломкой.
- Яичные белки нарежьте крупными кубиками.
- Огурцы нарежьте тонкими полукольцами или брусочками.
- Редис нарежьте тонкими кружочками.
- Для заправки: смешайте греческий йогурт, дижонскую горчицу, лимонный сок, измельченный чеснок, мелко нарезанный укроп, соль и перец. Должна получиться нежная, слегка пикантная кремовая заправка.
- В большой миске соедините кальмары, яичные белки, огурцы и редис.
- Добавьте примерно ⅔ зерен граната и большую часть заправки, перемешайте.
- Выложите салат горкой на тарелку. Полейте оставшейся заправкой сверху и посыпьте оставшимися зернами граната и свежим укропом.
Кальмаров надо варитьдве-три минуты
5. Салат с семенами льна и черемшой
Ингредиенты:
- свежая черемша— 1 пуч.;
- огурец— 1 шт.;
- семена льна— 2-3 ст. л.;
- зеленый лук— 3 пера;
- укроп, петрушка— по вкусу;
- соль— по вкусу;
- масло для заправки.
Как готовить:
- Нашинкуйте укроп с петрушкой.
- Зеленый лук мелко нарежьте.
- Черемшу промойте, обдайте кипятком и нашинкуйте.
- Нарежьте огурцы тонкими полукольцами.
- Сварите яйца вкрутую, мелко нарежьте.
- В глубокую миску выложите яйца, лук, черемшу, огурцы и зелень. Посолите, заправьте маслом. Перемешайте и сверху посыпьте семенами льна [2].
Узнайте, что такое огуречная диета: польза, риски и отзывы врача
Вопросы эксперту
Врач-диетолог, нутрициолог Александра Разаренова ответила на самые популярные вопросы про ПП-салаты.
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Какие овощи лучше всего подходят для диетических салатов
Для диетических салатов больше всего подходят овощи с высокой плотностью питательных веществ и клетчатки. В первую очередь это шпинат, рукола и различные салаты (например, романо и кейл). Темные зеленые овощи— это источники фолатов и антиоксидантов. Другие хорошие варианты: огурцы, кабачки, томаты, крестоцветные, болгарский перец и редис. Крестоцветные (брокколи, цветная и савойская капуста) содержат много антиоксидантов, в частности сульфорафан. Можно использовать морковь и свеклу, если нет противопоказаний из-за сахарного диабета. Белокочанная, краснокочанная капустатоже отлично подходят для того, чтобы создать интересную текстуру и получить максимальную пользу.
Можноли готовить салаты для похудения заранее и хранить в холодильнике
Салаты из свежих овощей без заправки можно хранить в холодильнике до 24 часов. Если использовать герметичную емкость, то салат может храниться и двое суток. Но салаты с овощами, которые содержат много воды (томаты, огурцы), могут терять текстуру и будут не таким приятными, как свежеприготовленные. Поэтому больше суток такие блюда хранить не стоит. Заправленные салаты лучше употребить в течение 6–12 часов. Салаты с белком, таким как курица, рыба и яйца, простоят в холодильнике не больше суток.
Салаты лучше хранить в закрытом контейнере, не держать при комнатной температуре, добавлять заправку непосредственно перед употреблением.
Авторы Теги Дарья Илич