9 продуктов, снижающих уровень холестерина. Советы экспертов

Тема месяца — еда Как правильно составить рацион при высоком уровне холестерина, разбираемся вместе с врачами

Повышенный холестерин— причина серьезных болезней. Он не всегда зависит от того, что мы едим, но диета тоже очень важна. Поэтому врачи рекомендуют придерживаться системы питания, исключающей вредные продукты. Но если уровень холестерина уже повышен, можно ввести в рацион блюда, снижающие его уровень.

• Где содержится
• Топ-9 продуктов
• Диета при повышенном холестерине
• Комментарий врача

Материал прокомментировали:

Юрий Потешкин, председатель научного совета клиник «Атлас», к.м.н., врач-нейроэндокринолог;

Тамила Агаева, эндокринолог сети клиник «Семейная».

Реклама на РБК rbc.group

Где содержится холестерин

Холестерин— это химическое соединение из группы липопротеинов, которое вырабатывается в печени и участвует во множестве обменных процессов, от синтеза витамина D и разных гормонов до образования желчи. Важно различать полезный холестерин и вредный. Ученые разделяют липопротеин высокой плотности (ЛПВП) и низкой плотности (ЛПНП). Последний вреден для человека и при высоком содержании в крови может стать причиной серьезных заболеваний. В то время как липопротеин высокой плотности, напротив, полезен и помогает избежать проблем с сердцем и сосудами.

Поскольку холестерин содержится в клеточных мембранах, найти его можно не только у человека, но и у животных. Холестерин может как вырабатываться организмом, так и поступать в организм с пищей.

В норме человек должен потреблять меньше 300мг холестерина в день при условии, что уровень ЛПНП в крови не повышен [1]. Вредногохолестерина много в продуктах животного происхождения, особенно жирных. Его содержат:

• молоко;
• сыр;
• сливки;
• яйца;
• сало;
• красное мясо— особенно бекон, баранина;
• полуфабрикаты— колбасы и сосиски;
• сдоба и кондитерские изделия с большим количеством масла и яиц.

Чемпионом по содержанию холестерина считается куриное яйцо, а именно желток. С одним яйцом можно получить до 250мг холестерина. Но не торопитесь отказываться от яиц: преимущество этого продукта в низком содержании сатурированного жира. А исследования показывают, что именно он, находясь в пище, гораздо сильнее влияет на повышение уровня вредногохолестерина у человека, нежели непосредственно сам холестерин в желтке [2].

Тамила Агаева, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Какие продукты снижают холестерин: топ-9

Существуют продукты, которые помогают контролировать холестерин. Считается, что лучший помощник— это клетчатка, снижающая уровень ЛПНП. Ее волокна образуют гелеобразное вещество в кишечнике, замедляя пищеварение, задерживают холестерин и предотвращают его всасывание в кровь. В итоге холестерин, поступивший с едой, выводится из организма [3].

Чтобы понизить уровень холестерина иликак минимумне повышать его, также рекомендуется диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6 [4].

Список наиболее полезных продуктов для снижения уровня холестерина выглядит так.

1. Овсяные хлопья. Самый удобный источник клетчатки: в 100г овсянки содержится 1,7 г клетчатки [5].
2. Ячмень — чемпион по клетчатке. На 100г крупы приходится больше 17г волокон [6].
3. Фасоль богата растворимой клетчаткой. В 100г содержится до 10,5 г клетчатки [7].
4. Баклажаны также богаты пищевыми волокнами: в 100г— 3г клетчатки [8].
5. Орехи. Исследование, проведенное на диабетиках, показало, что у людей, регулярно употреблявших грецкие орехи, уровень «хорошего» холестерина повышался, а уровень «плохого» холестерина снижался на 10% [9].
6. Растительные масла содержат полезные жиры и могут полноценно заменить животные. Рекомендуется дополнять диету оливковым, подсолнечным и рапсовым маслом.
7. Фрукты, богатые пектином, служат источником растворимой клетчатки. Обратите внимание на яблоки и апельсины.
8. Соя. Польза от продуктов из сои не так однозначна, но ученые сходятся на том, что 25г соевого протеина в день могут помочь снизить уровень вредного холестерина [10].
9. Жирная рыба. Это один из основных источников жирных кислотомега-3 и омега-6.

Диета при повышенном холестерине

Диета при повышенном холестеринев первую очередьисключает все продукты, которые могут повлиять на увеличение уровня холестерина типа ЛПНП, то есть вредного. Придется убрать из рациона пищу, богатую животными жирами, фастфуд и другую готовую и полуготовую продукцию с высоким содержанием трансжиров.

Основные правила диеты

• Исключить животные жиры: сливочное масло, сало, жирное мясо.
• Убрать трансжиры: маргарин, кондитерские изделия, продукты, жаренные в большом количестве масла.
• Добавить продукты, богатые клетчаткой.
• Заменить животные жиры на полиненасыщенные жиры: растительные масла, жирную рыбу.

Можно придерживаться средиземноморской диеты, которая богата жирными кислотами омега-3 и омега-6 и содержит много клетчатки.

Комментарий эксперта

Юрий Потешкин, председатель научного совета клиник «Атлас», к.м.н., врач-нейроэндокринолог