Содержание:
Челночный бег не включен в списки легкоатлетических дисциплин, но остается одной из самых популярных форм тренировок спортсменов. Рассказываем, почему его так ценят, какие бывают нормативы и как грамотно бегать
Что такое челночный бег, какой должна быть правильная техника и как улучшить результаты.
- Что это
- Виды
- Техника
- Нормативы
- Как улучшить показатели
Материал прокомментировали:
Юлия Гуляева, эксперт XFIT;
Альберт Маннанов, основатель школы плавания MannanovSwim, победитель и призер чемпионатов Европы в категории «Мастерс», победитель Кубка России по плаванию на открытой воде, мастер спорта по плаванию.
Что такое челночный бег
Челночный бег— это упражнение-тест, которое измеряет скорость, ловкость и кардиореспираторную подготовленность [1]. Это непрерывный бег вперед и назад по определенному расстоянию между двумя линиями. Упражнение может отличаться по степени интенсивности, продолжительности и расстоянию. Подобные тесты предназначены для оценки скорости и ловкости [2].
Спортсмены систематически добавляют упражнения с челночным бегом в тренировочную программу, чтобы улучшить результаты в других областях, в том числе соревновательных командных видах спорта, обычном беге или плавании.
Юлия Гуляева, эксперт XFIT
Что развивает челночный бег
Эти упражнения помогают улучшить аэробные и анаэробные показатели, т.е. способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию и преобразовывать глюкозу в энергию без использования кислорода.
Юлия Гуляева говорит, что челночный бег требует от спортсмена многих качеств и навыков:
- скорости;
- ловкости;
- гибкости;
- реакции;
- скоростно-силовой выносливости.
«Челночный бег не только самостоятельная дисциплина. Спортсмены его используют в качестве ОФП во многих видах спорта, особенно игровых: футболе, теннисе, баскетболе, боксе и многих других,— рассказывает Гуляева.— Кроме того, челночный бег полюбился тем, кто занимается фитнесом и кроссфитом».
Альберт Маннанов подтверждает, что челночный бег— важный элемент тренировочного процесса во многих видах спорта: «Он развивает взрывную силу, координацию и скорость реакции [3]. В отличие от обычного бега, который больше способствует выносливости, челночный бег требует частой смены направления и интенсивных ускорений. Это особенно полезно для спортсменов в игровых видах спорта, таких как футбол и баскетбол, где быстрая реакция и способность изменять направление движения имеют решающее значение.
Помимо прочего, такой вид бега интенсивно развивает моторику и механику движения, улучшает координационные возможности, задействует множество мышц-стабилизаторов. Поэтому челночный вид бега можно считать фундаментальным в развитии скорости спортсмена».
В зависимости от уровня подготовки стоит начать с базовой тренировки и практиковать челночный бег в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более продвинутому уровню.
Виды челночного бега
В челночном беге можно самостоятельно продумать систему тренировок, но есть несколько стандартных форматов.
Челночный бег 3х10
Популярная дистанция для тренировок школьников, которая включена в норматив ГТО. Дистанция— 10м, пробежать нужно туда и обратно три раза.
Челночный бег 4х9
Формат для старшеклассников: забег на 9м в одну сторону и обратно четыре раза подряд.
Челночный бег 10х10
Увеличено количество повторов— такой формат используются для подготовки взрослых спортсменов. Дистанцию 10м нужно пробежать туда и обратно десять раз.
Техника челночного бега
В челночном беге используется одна и таже техника, независимо от расстояния и времени тренировки. Разница только в том, что на коротких дистанциях нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью.
Альберт Маннанов, основатель школы плавания MannanovSwim, победитель и призер чемпионатов Европы в категории «Мастерс», победитель кубка России по плаванию на открытой воде, мастер спорта по плаванию
Правила челночного бега довольно простые [4]:
- не пересекать линию во время разворота;
- не создавать помехи другим участникам.
Нормативы челночного бега
Конечную точку дистанции требуется оббегать илиже разворачиваться, касаясь ее рукой. Но в любом случае учитывается скорость выполнения упражнения. Нормативы определяютсяисходя из возраста спортсмена. Для дистанции 3х10 м засчитываются следующие результаты в секундах [5]: