Содержание:
Бег — один из самых доступных способов добавить в жизнь физической нагрузки. На начальном этапе не потребуется сложная экипировка, а заниматься можно в любом месте и в любое время — достаточно выйти на улицу
Разбираемся вместе с экспертами, чем полезен бег, кому он противопоказан и как бегать правильно.
- Какие мышцы работают
- Польза бега
- Вред бега
- Как начать
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:
Юлия Гуляева, эксперт XFIT;
Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА.
Реклама на РБК rbc.group
Какие мышцы работают при беге
Во время бега работают не только ноги, хотя икроножные мышцы, бедра и ягодицы нагружаются в первую очередь. Впроцессе также активно участвуют мышцы спины, живота (как нижние, так и боковые брюшные мышцы) и рук.
«Бег — отличный способ держать себя в форме, проводить время на природе, привести тело в тонус, а также улучшить свое психическое состояние, — говорит врач травматолог-ортопед Михаил Игнатов, — В частности, бег прорабатывает мышцы кора, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
При занятии бегом большинство начинающих спортсменов думают, что на 80% работают только ноги, но это не так. Ваш корпус тренируется так же интенсивно. При классическом беге по ровной поверхности задействованы мышцы от таза до плеч, они включают мышцы живота, нижней части спины, ягодиц, таза и бедер.
Сильный корпус сделает вас более выносливым, физически подготовленным и поможет защититься от травм. Ягодичные мышцы двигают тело вперед, а сгибатели бедра сгибают колено и ногу. Квадрицепсы разгибают колени и отвечают за их стабильность. Подколенные сухожилия проходят в задней части бедра (от бедер до колен) и отвечают за их разгибание и сгибание. Икроножные мышцы после бега болят больше всего, потому что задействованы каждый раз, когда вы отталкиваетесь, поднимая ногу, разгибаете и сгибаете стопу»
Польза бега для организма
Бег — это процесс быстрого передвижения, в котором задействовано большинство мышц. У этой дисциплины много преимуществ, в том числе онаполезна для сердечно-сосудистой и нервной систем, спины и мозга, помогает нормализовать вес и улучшить психологическое состояние:
1.Для сердца
Бег — одно из лучших кардио-упражнений. Он позволяет увеличить выносливость и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При регулярных тренировках снижается частота сердечных сокращенийи организму проще переносить высокие нагрузки [1].
2. Для мышц и спины
Одна из самых распространенных причин болей в спине — недостаточная сила мышц кора. С помощью бега можно тренировать все тело, в том числе и жизненно-важные мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. Бонус — красивая осанка.
Особый интерес представляют данные, касающиеся межпозвоночных дисков [2]. Раньше считалось, что диски не реагируют на упражнения так же, как наши мышцы, но исследование показало, что они существенно укрепляются во время бега.
3. Для похудения
Бег увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение определенного периода времени. Примерно за полчаса вы можете сжечь до 671 калории [3]. Бег — это и аэробное упражнение, то есть для него организму требуется дополнительный кислород. Он стимулирует дыхательную систему и заставляет дышать глубже и быстрее. Органыреагируют на повышенную оксигенацию: расширяются кровеносные сосуды, чтобы доставлять больше кислорода в мышцы. Аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют множество преимуществ. Одно из них — контроль веса [4].
Но помните, что если вы хотите добиться стабильных результатов приснижениивеса, необходимо достичь дефицита калорий, постоянно сжигая больше калорий, чем вы потребляете.
4. Для мозга
Хотя бег не лечит болезнь Альцгеймера, он повышает способность мозга минимизировать и замедлить снижение когнитивных функций, которое нередко начинается после 45 лет [5]. Тренировки, особенно в возрасте от 25 до 45 лет, повышают уровень химических веществ, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа — важной части мозга, отвечающей за память и обучение.
5. Для нервной системы
Регулярная физическая активность способствует улучшению качества сна и устранению его нарушений [6]. Во время бега температура тела повышается и сохраняется в течение всей тренировки, азатем снижается. Это понижение помогает лучше спать по ночам, если вы предпочитаете вечерние пробежки [7].
6. Для настроения
Регулярный бег может иметь тот же эффект, что и лекарства для облегчения симптомов тревоги и депрессии [8]. Когда вы бежите, сердце начинает биться сильнее и проталкивать кровь по телу с большей скоростью. Дыхательная система работает усерднее. По мере того, как вы двигаетесь сильнее и быстрее, в организме выделяются эндорфины — «гормоны счастья». Они действуют как стимулятор, вызывая то, что многие называют естественным кайфом.
Физические упражнения также повышают концентрацию норадреналина — химического вещества, которое помогает смягчить реакцию мозга на стресс. А пробежка в солнечный день помогает организму вырабатывать витамин D, который в том числе снижает вероятность возникновения депрессии.
7. Для здоровья крови
Высокий уровень глюкозы в крови, приводящий к диабету — основной побочный эффект ожирения и избыточного веса. По данным Американской диабетической ассоциации, физические упражнения могут предотвратить или уменьшить диабет 2-го типа, вызванный, как правило, неправильным образом жизни, а также принести пользу людям с диабетом 1-го типа, во многом обусловленным генетикой[9].
В одном из исследований было проведено наблюдение за более чем 19 000 взрослых. Врачи сравнивали показатели заболеваемости диабетом у бегунов и у тех, кто не занимается бегом. У первых уровень развития диабета оказался на 72% ниже [10].
8. Для нормализации давления
Бег и другие умеренные физические нагрузки — проверенный, немедикаментозный способ снизить кровяное давление. Результаты 391 рандомизированного контролируемого исследования подтвердили «скромное, но последовательное снижение артериального давления при многих изученных упражнениях во всех группах населения» [11].
В обзорной статье в Журнале Американского общества гипертонии был сделан вывод, что как аэробные, так и силовые тренировки вызывают значительное снижение как систолического, так и диастолического артериального давления [12].
Раньше считалось, что наиболее эффективными являются постоянные, непрерывные тренировки. Однако в последние годы все чаще говорят о пользе интервальных тренировок высокой интенсивности.
9. Для долгой жизни
Метаанализ исследований связибегаи долголетияпоказал, что у бегунов уровень смертности от всех причин примерно на 25–30% ниже, чем у тех, кто не занимается бегом [13]. Исследователи считают, что любая пробежка, даже один раз в неделю, лучше, чем отсутствие бега.
У бегунов лучше работает сердечно-сосудистая система, здоровые уровни холестерина, глюкозы и инсулина, адекватная гормональная регуляция и позитивное неврологическое функционирование.
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА
Вред бега
Ежедневный бег может увеличить риск травм от чрезмерного перенапряжения [14]. Они возникают в результате высокой и скоростной физической активности, не позволяющей организму приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег в плохой технике и перегрузка определенных мышц.
Чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения:
- Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для бега и меняйте ее по мере износа.
- Постепенно увеличивайте расстояние, которые вы пробегаете каждую неделю.
- Совмещайте беговые дни с другими функциональными, кардио- и силовыми тренировками.
- Обязательно разминайтесь перед бегом и растягивайтесь после.
Какие противопоказания есть у бега
МихаилИгнатов предупреждает, что при некоторых заболеваниях занятия бегом могут не только навредить вашему здоровью, но и привести к критическим последствиям: «Перед тем как начать заниматься, убедитесь, что вы не подвержены:
- сердечно-сосудистым заболеваниям;
- травмам опорно-двигательного аппарата;
- болезням печени с болевыми синдромами;
- болезням ЖКТ в обостренной форме;
- хроническим заболеваниям дыхательной системы (бронхиальная астма);
- эпилепсии;
- инфекционным заболеваниям в обостренной стадии.
Перед началом тренировок желательно пройти общее медицинское обследование. Не расстраивайтесь, если вам запретят занятия бегом по медицинским показателям. Бег можно заменить не менее полезными занятиями — скандинавской ходьбой или велопрогулками».
Как начать бегать
Юлия Гуляева, эксперт XFIT