Содержание:
Полетать на больших качелях и повисеть уютно в коконе — это про аэройогу. Она добавляет гибкости позвоночнику, мышцам и связкам, а также работает как мощный антистресс
Рассказываем, что такое аэройога, чем она полезна, кому запрещена и какие упражнения можно попробовать в гамаке.
Материал прокомментировали:
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT;
Екатерина Демьяновская, к.м.н, врач-невролог лаборатории «Гемотест»;
Ольга Уланкина, к.м.н., гинеколог.
- Что это
- Польза
- Вред
- Кому запрещена
- 5 асан
- Эксперт отвечает
Реклама на РБК rbc.group
Что такое аэройога
Аэройога мягче и безопаснее воздушной гимнастики и больше ориентирована на развитие гибкости, равновесия и внутреннего баланса
Аэройога— это вид физической активности, сочетающий элементы традиционной йоги, фитнеса и акробатики. Упражнения выполняют в специальном подвесном гамаке из прочной эластичной ткани, закрепленном к потолку. Такой формат позволяет частично или полностью снять нагрузку с суставов и позвоночника, мягко растягивать тело, выполнять инверсии (перевернутые позы) и асаны, недоступные на обычном коврике.
Создание аэройоги приписывают Мишель Дортиньяк и Кристоферу Харрисону— оба инструктора с акробатической и хореографической школами за плечами [1]. В середине 2000-х годов они первыми внедрили новое направление в своих студиях. Очень быстро аэройога стала популярной за пределами США, в том числе и в России.
Для занятий аэройогой нужна удобная эластичная спортивная форма с закрытыми подмышками. Аэройога подходит людям с разным уровнем подготовки: новички смогут проработать тело без перегрузок, а опытные практики— углубить асаны и включить в тренировку силовые и балансовые элементы.
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT
Как проходит йога в гамаках
Занятия аэройогой проходят в просторных, хорошо проветриваемых залах, где к потолку прикреплены специальные гамаки из прочного, но эластичного материала. Каждый гамак рассчитан на вес от 200кг. Его фиксируют так, чтобы человек мог безопасно выполнять упражнения, находясь частично или полностью в воздухе.
Обычно тренировка длится 60–75 минут и начинается с разминки на коврике— дыхательные практики, легкие растяжки, чтобы разогреть мышцы и связки. Затем участники переходят к основной части: упражнениям с опорой на гамак.
Польза аэройоги
Занятия аэройогой повышают выносливость и в целом положительно влияют на самочувствие
Аэройога дает комплексный эффект: занятия улучшают гибкость, баланс, кардиореспираторную выносливость и повышают мышечную силу [2], [3]. По словам Екатерины Демьяновской, к полезным свойствам аэройоги также относятся:
- Улучшение гибкости. Асаны в гамаках позволяют глубже проработать мышцы, растянуть сухожилия и связки, не перегружая суставы.
- Разгрузка позвоночника. В подвешенном положении уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, что особенно ценно для людей, проводящих много времени сидя.
- Укрепление глубоких мышц. Аэройога активирует мышцы-стабилизаторы, которые редко вовлекаются в повседневной жизни. Это помогает формировать устойчивую осанку и укреплять корпус.
- Тренировка равновесия и координации. Работа в нестабильной среде (в воздухе) улучшает ощущение тела в пространстве (проприоцепцию) и тренирует вестибулярный аппарат.
- Снижение уровня стресса. Под влиянием инверсий и мягкой нагрузки активизируется парасимпатическая нервная система, это помогает уменьшить тревожность, улучшить сон и общее эмоциональное состояние.
Вред аэройоги
Аэройога подходит не всем. Несмотря на кажущуюся «мягкость», такая практика требует хорошей физической подготовки. Важно не переусердствовать и ориентироваться на грамотного инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений.
Екатерина Демьяновская, к.м.н, врач-невролог лаборатории «Гемотест»
Противопоказания к йоге в гамаках
Подвешенные позы в аэройоге, особенно перевернутые, создают серьезную нагрузку на вестибулярную и сосудистую системы, а также требуют хорошей физической подготовки и развитого контроля тела. В некоторых случаях такие занятия могут быть небезопасны. Основные противопоказания для аэройоги:
- Гипертония и перепады артериального давления— из-за риска сосудистых нарушений при инверсиях.
- Глаукома, заболевания сетчатки и глазные операции— любые изменения внутриглазного и внутричерепного давления могут быть опасны.
- Беременность, особенно II—III триместр— возможны падения и избыточная нагрузка на область таза. (Существуют отдельные программы для беременных, но обычные классы посещать не рекомендуется.)
- Травмы позвоночника, грыжи, протрузии— особенно в стадии обострения или нестабильности шейного отдела.
- Период восстановления после операций— особенно в течение 1–2 месяцев, включая косметические процедуры (уколы ботокса, пластика и прочее).
- Эпилепсия, повышенное внутричерепное давление, болезни внутреннего уха— все эти состояния несовместимы с перевернутыми позами и воздушными нагрузками.
- Нарушения координации, слабые мышцы-стабилизаторы и плохая физическая форма— повышается риск падений, растяжений и травм.
- Недавние травмы головы и шеи, инсульты, аномалии сосудов мозга— могут быть опасны из-за инверсий и нестандартного положения тела.
«Положение вниз головой не физиологично и может спровоцировать нарушение мозгового кровообращения— особенно если у человека есть скрытые аномалии сосудов, о которых он может даже не знать»,— предупреждает Екатерина Демьяновская.
Перед началом практики важно проконсультироваться с врачом и обязательно сообщить инструктору о любых хронических или острых состояниях.
Аэройога: 5 упражнений для новичков и не только
Занятия йогой в гамаках строятся по принципу чередования активных и расслабляющих фаз. Каждую позу (или асану) удерживают в среднем от 30 секунд до двух минут, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Обычно практика начинается с простых симметричных движений, затем идут более активные или силовые позы. Завершается тренировка медитацией в «коконе». Ниже— пять популярных и доступных упражнений аэройоги с инструкциями по выполнению от фитнес-тренера.
«Качели»
Раскачивайтесь с комфортной для вас амплитудой
Успокаивающее и очень простое упражнение, которое нравится даже тем, кто боится высоты. Лягте или сядьте в гамак, как на качели. Оттолкнитесь ногами от пола и начните мягко раскачиваться вперед-назад, сохраняя ровную спину и расслабленные плечи. Эта поза обеспечивает легкое растяжение позвоночника, массаж мышц спины, снижение уровня тревожности.
«Летучая мышь»
Эта поза получила свое название за очевидное сходство с тем, как спят летучие мыши
Классическая инверсия аэройоги, которая выглядит эффектно и приносит пользу спине. Заведите гамак за таз, сядьте и постепенно наклоняйтесь назад, поднимая ноги и удерживая себя руками за гамак с обеих сторон. Постепенно перевернитесь вниз головой и обхватите гамак коленями. Руки раскиньте в стороны или вниз. Спина вытягивается, грудной отдел раскрывается. Поза снимает зажимы в грудном отделе, вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение.
«Бабочка»
Поза бабочка раскрывает тело и помогает расслабиться
Работа с тазобедренными суставами и мягкое раскрытие таза— «бабочка» особенно полезна при сидячем образе жизни. Сядьте в гамак, соедините стопы друг с другом, колени направьте в стороны, руки можно положить на стопы или держаться ими за гамак. Дышите глубоко, слегка покачиваясь. Поза обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов, улучшение кровообращения в нижней части тела.
«Пегас»
В этой позе основная работа приходится на мышцы ног
Позволяет вытянуть мышцы ног и корпуса, развивает координацию. Встаньте спиной к гамаку. Одной ногой зацепите ткань. Руками возьмитесь за гамак над головой. Потяните гамак вперед, вытягивая заднюю ногу и удлиняя линию тела. Поза обеспечивает раскрытие передней поверхности бедра, вытяжение корпуса, проработку мышц спины и пресса.
«Кокон»
Медитативная поза для расслабления и отдыха
Одна из самых приятных и расслабляющих поз аэройоги. Выполняется в конце тренировки. Лягте в гамак, чтобы ткань обнимала все тело от затылка до ступней. Расположитесь симметрично, руки— вдоль тела или на животе. Закройте глаза, можно слегка покачиваться. Медитация в подвешенном состоянии активизирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень стресса и помогает мышцам полностью расслабиться.
Вопросы эксперту
Еще несколько вопросов экспертам об аэройоге:
Можноли заниматься аэройогой во время беременности?
Ольга Уланкина, к.м.н, гинеколог
Помогаетли аэройога похудеть?
Как выбрать правильно тренера и студию аэройоги?
Авторы Теги Ксения Добрынина