Что такое пауэрлифтинг: упражнения, нормативы, отличия от бодибилдинга

Для этой системы тренировок нужны дисциплина, знания и последовательность. Разбираемся, как с помощью пауэрлифтинга развить максимальную силу и построить крепкое тело

Основные принципы и техника выполнения упражнений, как избежать травм и добиться наилучших результатов.

• Что это
• Виды
• Чем полезен
• Противопоказания
• Нормативы
• 3 упражнения
• Федерации
• Комментарии эксперта
• Главное

Материал прокомментировали:

Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT;

Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC).

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг— это силовой вид спорта, в котором атлеты соревнуются в поднятии максимально тяжелых весов в трех основных упражнениях: приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге [1]. История пауэрлифтинга началась с цирковых силачей, а как самостоятельный вид спорта пауэрлифтинг сформировался в середине XX века в США и Великобритании [2].

Пауэрлифтинг подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым нужно развить максимальную силу.

Классическое троеборье в пауэрлифтинге включает:

• приседания со штангой— спортсмен удерживает штангу на плечах и выполняет классические приседания;
• жим лежа— атлет лежит на скамье и опускает штангу на грудь, после чего выжимает ее вверх до полного выпрямления рук;
• становую тягу— поднятие штанги с пола до полного выпрямления тела.

В пауэрлифтинге есть также двоеборье, включающее только жим лежа и становую тягу. Такая разновидность популярна среди спортсменов, специализирующихся на этих упражнениях.

Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга

Основное различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом— в целях тренировок. Пауэрлифтинг ориентирован на развитие максимальной силы и поднятие тяжелых весов, а бодибилдинг— на построение красивого и пропорционального тела с акцентом на гипертрофию мышц.

Чем пауэрлифтинг отличается от тяжелой атлетики

Для рывков и толчков в тяжелой атлетике нужна не только сила, но и скорость, гибкость и координация. В пауэрлифтинге акцент делается на максимальную силу в медленных и контролируемых движениях.

Виды пауэрлифтинга

Существуют два основных вида пауэрлифтинга: без экипировки и экипировочный.

Пауэрлифтинг без экипировки

Этот вид пауэрлифтинга считается более «чистым» и доступным для новичков. В нем разрешено использование минимального набора экипировки для безопасности. Для занятий могут потребоваться:

• штангетки (специальная обувь с жесткой подошвой и каблуком, обеспечивающая устойчивость при выполнении приседаний);
• обувь с тонкой и плоской подошвой для лучшего контакта с полом при выполнении становой тяги;
• широкий пояс из кожи или нейлона, поддерживающий поясницу и предотвращающий травмы;
• бинты для коленей (по желанию), которые обеспечивают дополнительную поддержку коленных суставов.

Экипировочный пауэрлифтинг

Подходит для профессиональных занятий. Предполагает использование специальной экипировки, которая значительно увеличивает поднимаемые веса:

• для приседа нужен специальный комбинезон из жесткой ткани, поддерживающий мышцы и связки, майка, пояс;
• для жима нужны жимовая майка, изготовленная из сверхжесткой ткани, трико, пояс;
• для тяги— комбинезон, майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.

Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT

Чем полезен пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг— силовой вид спорта, направленный на развитие максимальной силы атлета. Помимо увеличения физической силы пауэрлифтинг оказывает комплексное положительное воздействие на организм и психику человека.

1. Повышает дисциплину

Пауэрлифтинг требует систематических тренировок, строгого соблюдения режима питания и отдыха. Постоянная работа над собой, преодоление трудностей и достижение поставленных целей воспитывают самодисциплину, целеустремленность и силу воли. Достижение новых личных рекордов, улучшение физической формы и осознание своей силы положительно сказываются на самооценке и уверенности в себе.

К томуже выполнение сложных упражнений в пауэрлифтинге требует высокой концентрации и координации движений. Регулярные тренировки улучшают эти навыки, что может быть полезно в других видах спорта и повседневной жизни. В пауэрлифтинге всегда есть к чему стремиться— увеличение рабочего веса, улучшение техники, подготовка к соревнованиям. Этот процесс учит ставить цели, разрабатывать планы и упорно двигаться к их достижению.

2. Помогает увеличить объем мышц

Пауэрлифтинг задействует практически все группы мышц, но особенно активно развиваются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные), спины (разгибатели спины, широчайшие), груди, плеч и рук. Тренировки приводят к увеличению общей мышечной массы, улучшению пропорций тела и повышению функциональной силы.

Илья Михаленко говорит, что систематические тренировки с отягощениями стимулируют гипертрофию мышц и повышают силовые показатели. «А еще благодаря пауэрлифтингу улучшается нейромышечная адаптация. Это полезно не только для спортсменов, но и для профилактики возрастной потери мышечной массы— саркопении»,— добавляет эксперт.

3. Полезен для костей и суставов

Правильно дозированные силовые нагрузки стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и устойчивой к травмам. Укрепляются связки и сухожилия, улучшается стабильность суставов. Техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а вес должен увеличиваться постепенно, чтобы избежать травм.

4. Ускоряет метаболизм

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержания. Это приводит к ускорению метаболизма и более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

5. Улучшает выработку гормонов

Пауэрлифтинг стимулирует выработку тестостерона и других гормонов, необходимых для поддержания здоровья и жизненного тонуса. Физическая активность, в том числе силовые тренировки, способствует выработке эндорфинов— гормонов счастья. Они помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и бороться с депрессией. «А еще пауэрлифтинг способствует улучшению когнитивных функций за счет нейротрофического фактора BDNF»,— добавляет Илья Михаленко.

Противопоказания для пауэрлифтинга

Для занятий пауэрлифтингом есть ряд абсолютных противопоказаний. Среди них— серьезные сердечно-сосудистые заболевания, неконтролируемая гипертензия, аневризма аорты и другие.

Помимо строгих запретов у пауэрлифтинга есть и относительные противопоказания. Это состояния, которые требуют консультации врача перед началом занятий.

К ним относятся:

• грыжи межпозвоночных дисков— требуется корректировка техники;
• гипертония— важно контролировать давление во время тренировок;
• варикоз— нужно использовать компрессионный трикотаж;
• беременность— допустимы облегченные занятия с разрешения врача.

Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC)

Нормативы пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, как и в других видах спорта, существует система спортивных разрядов и званий, присваиваемых атлетам за достижение определенных результатов на соревнованиях. В России присвоение разрядов и званий регулируется Единой всероссийской спортивной классификацией (ЕВСК). Основной руководящий орган в области пауэрлифтинга— Федерация пауэрлифтинга России (ФПР).

Для получения спортивного разряда или звания надо выполнить установленные нормативы на официальных соревнованиях, включенных в календарный план ФПР, а также соответствовать требованиям по возрасту и наличию спортивного стажа.

Условия присвоения спортивных разрядов и званий

1. Атлет должен показать результат, соответствующий нормативу для желаемого разряда или звания, на официальных соревнованиях.
2. Атлет должен соответствовать требованиям по возрасту.
3. Учитываются спортивный стаж и квалификация судей, проводивших соревнования.
4. Спортсмен или его представитель подают необходимые документы в региональную или Всероссийскую федерацию пауэрлифтинга.
5. Федерация рассматривает представленные документы и принимает решение о присвоении разряда или звания.
6. В случае положительного решения атлету выдается удостоверение о присвоении спортивного разряда или звания.

Нормативы ФПР устанавливаются отдельно для мужчин и женщин с учетом весовых категорий.

Пауэрлифтинг: 3 упражнения

Начать тренировки стоит с освоения базовых движений под руководством опытного тренера. Он поможет составить индивидуальную программу, которая учитывает уровень подготовки, цели и особенности организма. Пауэрлифтинг подходит практически всем, кто хочет развить силу и улучшить физическую форму.

Основные принципы пауэрлифтинга— прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса), правильная техника выполнения упражнений и достаточный отдых для восстановления мышц. Частота тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей, но обычно это два-четыре раза в неделю с достаточным временем для восстановления между тренировками.

Не спешите увеличивать вес, сосредоточьтесь на технике, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте о правильном питании и отдыхе. Классическое троеборье в пауэрлифтинге включает в себя три основных упражнения: приседание со штангой на плечах, становую тягу и жим лежа.

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение, развивающее мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные) и корпуса.

1. Зайдите под закрепленную на стойке штангу на чуть согнутых ногах, расположите гриф на верхней части трапециевидных мышц.
2. Выпрямитесь со штангой на плечах и сделайте несколько шагов назад, сохраняя равновесие. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного развернуты в стороны.
3. На вдохе опуститесь со штангой вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носков.
4. Опуститесь до параллели бедер с полом или немного ниже.
5. На выдохе, опираясь на пятки, мощным усилием выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение развивает мышцы спины (разгибатели позвоночника, широчайшие), ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы.

1. Встаньте так, чтобы штанга соприкасалась с голенью, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч (прямым или разнохватом). Спина прямая, взгляд направлен вперед.
3. На вдохе напрягите мышцы корпуса и плавно оторвите штангу от пола, выпрямляя ноги и спину одновременно.
4. В верхней точке полностью выпрямитесь, сведите лопатки и немного отведите плечи назад.
5. Плавно опустите штангу на пол, сгибая ноги и сохраняя спину прямой.

Жим лежа

Развивает мышцы груди (большая и малая грудные), плеч (передняя дельта) и трицепсы.

1. Лягте на жимовую скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к поверхности. Ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
3. Снимите штангу со стоек и удерживайте ее над грудью на вытянутых руках.
4. На вдохе плавно опустите штангу на грудь, контролируя движение.
5. На выдохе мощным усилием выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Федерации пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге есть несколько международных и национальных федераций, определяющих правила, проводящих соревнования и стремящихся к признанию пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. Самые известные:

• IPF (International Powerlifting Federation), признанная МОК и проводящая чемпионаты мира и Европы с допинг-контролем;
• WPC (World Powerlifting Congress), известная более лояльными правилами и проводящая соревнования в экипировке;
• ФПР (Федерация пауэрлифтинга России), главная организация по пауэрлифтингу в России;
• НАП (Национальная ассоциация пауэрлифтинга), популярная в России и проводящая соревнования как в классическом, так и в экипировочном пауэрлифтинге с более мягкими правилами, чем у ФПР.

Спортсмены могут выбирать федерацию для выступлений, основываясь на своем уровне и правилах организации.

Комментарии эксперта

Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT

Главное

• Пауэрлифтинг— силовой вид спорта, включающий приседание со штангой, жим лежа и становую тягу.
• В отличие от бодибилдинга, направленного на гипертрофию мышц, пауэрлифтинг ориентирован на развитие максимальной силы.
• От тяжелой атлетики пауэрлифтинг отличается упором на силу в медленных движениях, а не на скорость и координацию.
• Существует экипировочный и безэкипировочный пауэрлифтинг, где экипировка значительно увеличивает поднимаемые веса.
• Пауэрлифтинг повышает дисциплину, улучшает самооценку и развивает целеустремленность.
• Тренировки способствуют увеличению мышечной массы и улучшению пропорций тела.
• Силовые нагрузки укрепляют костную ткань, связки и сухожилия, снижая риск травм и остеопороза.
• Пауэрлифтинг ускоряет метаболизм и способствует сжиганию калорий.
• Тренировки стимулируют выработку гормонов, улучшают настроение и снижают уровень стресса.
• Существуют противопоказания к занятиям пауэрлифтингом, требующие консультации с врачом.

Авторы Теги Ирина Рудевич