Содержание:
Алмазные отжимания — это продвинутая версия классических отжиманий, направленная на интенсивную проработку трицепсов, грудных мышц и плечевого пояса. Разбираемся, кому и чем они будут полезны
Что такое алмазные отжимания, как их правильно делать, варианты выполнения упражнения и советы экспертов.
- Что это
- Какие мышцы работают
- Польза
- Противопоказания
- Техника
- Варианты упражнения
- Комментарии эксперта
- Главное
Материал прокомментировали:
Анна Веселова, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье;
Данил Горлов, врач по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России.
Реклама на РБК rbc.group
Что такое алмазные отжимания
Алмазные отжимания— это один из самых сложных и эффективных вариантов отжиманий. Название упражнения появилось благодаря положению кистей рук, формирующих на полу фигуру, напоминающую алмаз [1]. Кисти развернуты под небольшим углом внутрь. Такое положение перераспределяет нагрузку на внутренние сегменты груди и трицепс, поэтому увеличивает сложность и результативность упражнения, направленного на проработку этих мышечных групп.
Отличия алмазных отжиманий от обычных:
- Руки под грудью должны формировать ромб. В классических отжиманиях руки расставлены шире плеч.
- Из-за близкого расположения рук амплитуда движения при алмазных отжиманиях несколько уменьшается. Потребуется больше силы и контроля для выполнения упражнения. В обычных отжиманиях амплитуда больше, можно задействовать больше мышечных групп.
- Алмазные отжимания требуют хорошей физической подготовки, особенно в трицепсе и плечевом поясе. Они сложнее в исполнении, чем классические, в них важны координация и стабильность.
- Алмазные отжимания более эффективно изолируют трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц, а обычные задействуют большее количество мышечных групп, обеспечивая более комплексную тренировку верхней части тела.
Алмазные отжимания: какие мышцы работают
Помимо трицепса, такие отжимания интенсивно задействуют дельтовидные и грудные мышцы, обеспечивая комплексную нагрузку на верхнюю часть тела [2]. Благодаря специфической постановке рук упражнения оказывают концентрированное воздействие на следующие группы мышц:
- Трицепс (75% нагрузки), поскольку он отвечают за разгибание руки в локтевом суставе, а узкая постановка рук значительно увеличивает их вовлечение в работу.
- Грудные мышцы (20%), в частности их внутренняя часть, активно включаются в работу, способствуя формированию рельефа и укреплению этой области.
- Передняя часть дельтовидных мышц (5%) участвует в стабилизации плечевого сустава и помогает в выполнении движения, однако нагрузка на них минимальна.
Помимо целевых мышц, алмазные отжимания задействуют мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают правильную технику выполнения и предотвращают травмы:
- Ромбовидные мышцы и трапеции работают над стабилизацией лопаток, поддерживая правильное положение плеч и предотвращая их округление.
- Ягодичные мышцы активируются, предотвращая провисание таза.
- Мышцы кора (брюшного пресса и поясницы) играют роль в стабилизации позвоночника и поддержании правильной осанки во время выполнения упражнения.
- Квадрицепсы— четырехглавые мышцы передней поверхности бедра— участвуют в поддержании напряжения в ногах, обеспечивая стабильную опору и помогая сохранять прямую линию тела.
Польза алмазных отжиманий
Эффективность алмазных отжиманий научно подтверждена. Для этого Американский совет по физическим упражнениям привлек группу ученых из Университета Висконсина [3]. В ходе исследования различные техники отжиманий сравнивали с помощью электромиографии. Электроды позволяли измерить частоту колебаний в отдельных мышечных волокнах, что давало возможность объективно оценить уровень активности каждой мышцы.
Результаты показали, что алмазные отжимания приводят к максимальной мышечной активности трицепса, значительно превосходящей другие упражнения. Это подтверждает, что алмазные отжимания— один из самых эффективных способов изолированной тренировки трицепса, результатом которой является его рост и увеличение физической силы.
Помимо эффективной проработки трицепсов, алмазные отжимания будут полезны и для других целей, таких как [4]:
- Увеличение стабильности и силы мышц кора. Для поддержания правильной техники выполнения требуется активное участие мышц кора, что помогает их укреплению и улучшению стабильности корпуса. Сильный кор— это основа для здоровой осанки и эффективного выполнения других упражнений.
- Хотя акцент делается на трицепсы и грудь, алмазные отжимания задействуют также мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и ног.
- Регулярное выполнение алмазных отжиманий способствует развитию взрывной силы в трицепсах, что полезно для многих видов спорта, требующих резких разгибательных движений рук. Улучшается выносливость мышц, позволяя выполнять больше повторений и тренироваться дольше.
- В упражнении нужны точная координация и контроль, поэтому алмазные отжимания улучшают связь между мозгом и мышцами.
- Не требуется специального оборудования, можно выполнять в любом месте, что делает их удобным и доступным упражнением.
- Правильное выполнение алмазных отжиманий укрепит мышцы, окружающие плечевой сустав, что поможет предотвратить вывихи и другие травмы.
Алмазные отжимания можно модифицировать и усложнять, чтобы подстраивать их под индивидуальный уровень подготовки. Например, можно выполнять их с колен, на возвышении или с дополнительным весом.
Противопоказания к выполнению алмазных отжиманий
Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо убедиться в отсутствии явных противопоказаний.
Данил Горлов, врач по лечебной физкультуре ФМБА России
Техника алмазных отжиманий
Чтобы предотвратить травмы, освойте правильную технику выполнения упражнения. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса, а спина оставаться прямой.
Исходное положение
- Примите упор лежа, предварительно образовав руками ромб. Соедините кончики больших и указательных пальцев обеих рук, разместив этот ромб под грудью, чуть ниже середины. Убедитесь, что руки расположены зеркально относительно центральной оси тела.
- Оторвите колени от пола, приняв классическую позицию для отжиманий, удерживая прямую линию от макушки до пяток. Избегайте прогиба в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко.
- Держите локти под углом не больше 45 градусов относительно корпуса, направляя их строго назад. Так вы минимизируете нагрузку на плечи.
- Активно задействуйте мышцы пресса, ягодиц и передней поверхности бедра. На протяжении всего упражнения поддерживайте стабильное положение тела и поясничного отдела позвоночника.
- Взгляд направлен вниз, немного вперед рук, чтобы сохранить естественное положение шейного отдела позвоночника.
Как делать алмазные отжимания
Анна Веселова показала на видео, как правильно делать алмазные отжимания и варианты этого упражнения.
Этот видеоурок поможет освоитьправильную технику
Алмазные отжимания: варианты упражнения
У алмазных отжиманий есть несколько вариаций. Можно адаптировать нагрузку под уровень физической подготовки и цели тренировок.
Алмазные отжимания от стены: минимальная нагрузка
Алмазные отжимания от стены— это самый простой вариант упражнения, подходящий для начинающих спортсменов. Упор делается на стену, а не на пол, что значительно снижает нагрузку на мышцы.
Выполняя алмазные отжимания от стены, прощеосвоить базовую технику и укрепить мышцы плечевого пояса
Алмазные отжимания на коленях: облегченный вариант
Выполняется с опорой на колени вместо стоп, чтобы снизить нагрузку на мышцы кора и трицепсы. Упражнение можно использовать для укрепления трицепсов и грудных мышц, освоения правильной техники отжиманий, подготовки к более сложным вариациям упражнения.
Упражнение позволяет новичкам освоить технику и укрепить необходимые мышцы перед переходом к более сложным вариантам
Алмазные отжимания на кулаках: усиленный хват
Алмазные отжимания на кулаках выполняются с опорой на сжатые кулаки вместо ладоней. Соответственно, увеличивается нагрузка на запястья и предплечья, требуется лучшая стабилизация и контроль. Анна Веселова напоминает, что этот вариант упражнения требует хорошей подготовки запястий; перед выполнением надо убедиться, что в этой области нет болевых ощущений.
Сложное упражнение для укрепления запястий и предплечий, развития силы хвата, повышения интенсивности тренировки трицепсов и грудных мышц
Комментарии эксперта
Анна Веселова, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье
Главное об алмазных отжиманиях
- Алмазные отжимания— эффективное упражнение для развития трицепса, грудных мышц и плеч, требующее особого внимания к технике выполнения.
- При этих отжиманиях нужно сформировать руками ромб под грудью, что обеспечивает максимальную нагрузку на трицепсы.
- Упражнение позволяет увеличить силу и объем трицепсов, что способствует улучшению результатов в других упражнениях.
- Изменение положения рук при алмазных отжиманиях позволяет акцентировать нагрузку на разные участки грудных мышц.
- Регулярные тренировки с алмазными отжиманиями способствуют улучшению общей физической подготовки и увеличению выносливости.
- Алмазные отжимания могут быть адаптированы для разного уровня подготовки.
- В процессе выполнения обязательно контролируйте положение тела и избегайте перенапряжения в запястьях.
- Выполнение алмазных отжиманий требует концентрации и контроля над движением для максимальной эффективности и предотвращения травм.
- Включение алмазных отжиманий в тренировочный режим способствует гармоничному развитию верхней части тела.
Авторы Теги Ирина Рудевич