Содержание:
Мышцы предплечья помогают создать красивый рельеф рук и минимизировать травмы локтя и запястья. Изучаем упражнения, направленные на укрепление и развитие предплечья
Общие принципы тренировок для дома и зала, советы экспертов.
- Что это
- Мышцы
- Общие принципы
- Дома
- В зале
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:
Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортека»;
Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing.
Реклама на РБК rbc.group
Что такое предплечье
Предплечье— это часть руки от локтя до запястья. Оно состоит из двух костей: лучевой и локтевой [1]. Предплечье играет важную роль в осуществлении движений руки и кисти, таких как сгибание, разгибание, вращение. Они совершаются во время приготовления еды, работы за компьютером и многих других повседневных задач, а также для выполнения сложносоставных движений в спорте.
Работать над предплечьями важно не только с эстетической точки зрения (чтобы создавать более гармоничный и пропорциональный вид рук), но и с функциональной. Сильные предплечья уменьшают вероятность травм в области запястья и локтя, поскольку хорошо развитые мышечные ткани лучше поддерживают суставы при нагрузках. Тренировка предплечий исправляет дисбалансы в работе мышц рук, улучшая общую ловкость и координацию.
Мышцы предплечья
Врач травматолог-ортопед Михаил Игнатов говорит, что в предплечье находится 20 мышц: «Они помогают двигать руками, кистями и пальцами и ежедневно выполнять множество действий. Мышцы предплечья можно легко растянуть, если поднять что-то слишком тяжелое или перенапрячь руки, например занимаясь спортом без разминки. Эти мышцы поддерживаются двумя костями— локтевой и лучевой, образующих сустав, способный вращаться, позволяя поворачивать ладонь вверх или вниз. Две большие артерии, также называемые локтевой и лучевой, проходят по всей длине предплечья и разветвляются на более мелкие вены, которые обслуживают мышцы. Их можно разделить на две основные категории: внутренние, которые двигают предплечье, поворачивая кости внутрь (к телу) и наружу (от тела), и внешние, которые помогают сгибать и разгибать пальцы».
В переднем и заднем отделах предплечья расположены различные слои мышц:
Задний отдел
В этом отделе находятся два слоя— поверхностный и глубокий. Мышцы в нем вытягивают и выпрямляют пальцы и запястье.
Поверхностный слой:
- Плечелучевая мышца отвечает за сгибание локтя, например чтобы поднести руку ко рту.
- Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья отводят ладони в сторону от большого пальца.
- Разгибатель пальцев разветвляется на четыре сухожилия и соединяется с суставами пальцев. Он отвечает за выпрямление или разгибание пальцев.
- Разгибатель мизинца разгибает мизинец.
- Локтевой разгибатель запястья занимается поворотом и разгибом запястья.
- Локтевая мышца разгибает руку в локте.
Глубокий слой:
- Мышца-супинатор позволяет поворачивать руку так, чтобы ладонь была обращена вверх.
- Короткий разгибатель большого пальца позволяет показывать жест поднятым вверх большим пальцем.
- Длинная мышца-разгибатель большого пальца отвечает за разгиб большого пальца.
- Разгибатель указательного пальца помогает вытянуть указательный палец.
- Длинная мышца, отводящая большой палец, отводит большой палец в стороны или от ладони.
Передний отдел
В нем располагаются три слоя мышц: поверхностный (самый близкий к коже), промежуточный и глубокий. Мышцы этого отдела помогают поворачивать предплечья и сгибать или разгибать запястье и пальцы.
Поверхностный слой (четыре мышцы, идущие от локтя):
- Круглый пронатор отвечает за вращение предплечья.
- Лучевой сгибатель запястья отводит руку от тела.
- Длинная ладонная мышца способна сгибать запястье, чтобы рукой можно было махать. У некоторых людей этой мышцы нет.
- Локтевой сгибатель запястья помогает двигать запястьем вперед и назад.
Промежуточный слой:
Поверхностный сгибатель пальцев— единственная мышца, расположенная в этом слое. Она делится на четыре сухожилия, которые крепятся к костям пальцев. Ее основная функция— сгибать пальцы и приводить запястье в движение.
Глубокий слой:
- Глубокий сгибатель пальцев выполняет функцию сгибания всех пальцев, кроме большого.
- Длинный сгибатель большого пальца позволяет сгибать большой палец.
- Квадратный пронатор— это мышца, благодаря которой можно поворачивать предплечье вниз.
Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортека»
Упражнения на предплечья: общие принципы
Самое главное— частота тренировок. Тренер Ольга Липина рекомендует тренировать предплечья один-два раза в неделю: «Мышцы предплечья небольшие и долго восстанавливаются. Поэтому важно соблюдать баланс восстановления и физической работы. Эти мышцы подключаются в разных упражнениях. Если перетренировать их, развитие может остановиться, но при этом возрастет риск получения травм, может начаться боль в кистях. Сочетать тренировку предплечий лучше всего вместе с тренировкой бицепса, так как их функции взаимосвязаны».
Необходимо учитывать интенсивность и объем нагрузки. Для эффективной тренировки предплечий можно варьировать веса, количество повторений и подходов. Например, зимой можно сконцентрироваться на установке базы, выполняя более тяжелые упражнения с меньшим числом повторений (8–12). Весной и летом можно переходить на развитие выносливости, включая больше повторений (15–20).
Упражнения должны быть разнообразными, статическими и динамическими. Это могут быть упражнения с гирями, гантелями, а также подтягивания, висы на турнике и работа с эспандерами.
Увеличивать сложность следует постепенно. Зафиксируйте начальные результаты и с каждым занятием стремитесь улучшать их.
Важно уделять внимание восстановлению. Полноценный отдых и правильное питание играют важную роль в укреплении мышц предплечий. Не стоит пренебрегать разминочными и заминающими упражнениями, они помогут разогреть мышцы и избежать травм.
Регулярность, разнообразие, правильная техника и восстановление— вот основные принципы, которые помогут эффективно тренировать предплечья и достигать желаемых результатов.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Чтобы поддерживать предплечья в форме, нужно уделять внимание специфическим упражнениям, которые будут прорабатывать каждую мышечную группу. Вот несколько рекомендаций и серий упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:
- Используйте ручные эспандеры. Это простой и доступный инструмент, который эффективно укрепляет мышцы предплечий. Сожмите эспандер в руке и удерживайте его сжатым несколько секунд, затем медленно расслабьте руку.
- Выполняйте статические удержания. Откройте ладонь и поднимите руку параллельно полу. Постарайтесь напрячь мышцы предплечья и удерживайте их в напряжении в течение 20-30 секунд. Это упражнение укрепляет и улучшает выносливость мышц.
- Сядьте на стул, обмотайте полотенце вокруг ноги и возьмитесь за него двумя руками. Поднимайте и опускайте ногу, создавая напряжение в предплечьях.
- Отжимания укрепляют не только предплечья, но и верхнюю часть тела. Расположите ладони на полу так, чтобы пальцы были направлены вперед, и выполняйте отжимания, акцентируя внимание на работе предплечий.
- Используйте подручные тяжелые предметы, такие как бутылки с водой или гантели. Выполняйте подъем и вращение рук, создавая различную нагрузку на мышцы предплечий.
Как накачать предплечья в зале
Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing