Как проводить разминку перед бегом: правила, упражнения, растяжка

Правильно сделанная разминка снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Рассказываем, зачем и как ее грамотно делать перед бегом на разные дистанции

• Зачем нужна
• Для начинающих
• Упражнения
• На длинные дистанции
• Комментарии экспертов
• Главное

Материал прокомментировали:

Павел Шалин, МСМК по легкой атлетике сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United);

Михаил Бутовский, главный врач Национального центра спортивной медицины ФМБА России.

Нужноли проводить разминку перед бегом

Реклама на РБК rbc.group

Разминка перед бегом— это полезный этап подготовки к активной тренировке. Если вы пренебрегаете разминкой, то нивелируете усилия, направленные на достижение спортивных целей. Ведь цель разминки— подготовить организм к предстоящей нагрузке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру мышц, улучшая кровообращение.

Опрос Runner’s World выявил, что подавляющее большинство бегунов (75%) пренебрегают разминкой перед пробежкой [1]. Многие считают разминку необязательной, особенно при ограниченном времени, поскольку бег привлекает своей простотой— надел кроссовки и побежал. Дополнительные 10 минут на разминку кажутся лишними. Но на самом деле качественная разминка помогает:

• оптимизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивая мышцы достаточным количеством кислорода;
• подготовить суставы и связки к ударной нагрузке, снизив вероятность травм, разогретые мышцы становятся более эластичными и устойчивыми к растяжениям и разрывам;
• активировать нервно-мышечную систему в процессе разминки, чтобы улучшить координацию и технику бега;
• настроиться на тренировку, сосредоточиться на поставленных целях и улучшить мотивацию.

Обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology, показал, что небольшая разминка может улучшить результаты бега [2]. А исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics, дополнительно указывает на пользу разминки перед тренировками [3]. Исследователи разделили 36 спортсменов на три группы: тех, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, тех, кто делал только заминку, и тех, кто не делал ничего. Всем был проведен тест на болевой порог в течение двух последующих дней, чтобы определить болезненность мышц. В результате спортсмены, которые разминались, показали самый высокий болевой порог и сообщили о спокойном состоянии мышц после тренировки.

Михаил Бутовский, главный врач Национального центра спортивной медицины ФМБА России, говорит, что разминка— это подготовка тела к специфическим движениям (например, беговым) через имитацию нагрузок в более легком режиме. «Это улучшает нервно-мышечную передачу и координацию. Кроме того, любая активная разминка увеличивает температуру мышц, что потенциально улучшает эластичность тканей и метаболизм в них,— рассказывает эксперт.— Разминка помогает сфокусироваться на предстоящей нагрузке, снижая влияние внешних и внутренних отвлекающих факторов (когнитивная готовность)».

Если вы не делаете разминку, повышается риск травм, снижается производительность, вы быстрее устаете, ухудшаются общие результаты тренировки. Неразогретые мышцы подвержены повреждениям, что может привести к растяжениям, разрывам и другим травмам. Организм, не подготовленный к нагрузке, будет работать менее эффективно, в итоге вы быстрее устанете, а скорость бега снизится.

Михаил Бутовский, главный врач Национального центра спортивной медицины ФМБА России

Разминка перед бегом для начинающих: что нужно знать

Разминка должна быть легкой и не вызывать усталости. Следуйте основным правилам:

1. Выбирайте низкоинтенсивные упражнения, которые не вызывают утомления. Ваша задача— разогреть мышцы, а не перегрузить их. Подойдут легкие упражнения, такие как махи руками и ногами, наклоны и вращения телом.
2. Оптимальное время разминки— 10–15 минут. Этого достаточно для подготовки мышц и суставов к предстоящей нагрузке.
3. Легкая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут повысят частоту сердечных сокращений и улучшат кровообращение.
4. Включите в разминку динамические упражнения, такие как вращения руками и туловищем, выпады. Избегайте статической растяжки перед бегом.
5. Если у вас есть травмы или слабые места, уделите им особое внимание во время разминки.

Павел Шалин, МСМК по легкой атлетике сети фитнес-клубов Pride Fitness

Упражнения для разминки перед бегом

Вы можете варьировать упражнения в зависимости от индивидуальных особенностей и противопоказаний.

Суставная разминка перед бегом

Цель суставной разминки— подготовить суставы к нагрузке, улучшить их подвижность и снизить риск повреждений. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз:

• вращательные движения коленями в обе стороны;
• вращения стопами, подъемы на носки и пятки;
• плавные наклоны и вращения головой для шейного отдела позвоночника;
• круговые движения руками вперед и назад для плечевых суставов;
• вращения тазом для тазобедренных суставов.

Растяжка перед бегом

Перед бегом рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Она улучшает кровообращение в мышцах, повышает их эластичность и готовит к активной работе. Правильная растяжка повышает гибкость и амплитуду движений:

• махи ногами вперед, в сторону и назад;
• плавные выпады вперед (вы должны ощущать растяжение мышц бедра);
• наклоны к ноге, слегка согнутой в колене;
• плавные махи руками в разные стороны;
• обхват колена руками и подтягивание к груди.

Разминка перед пробежкой: беговые упражнения

Тем, кто занимается бегом профессионально, стоит освоить базовые беговые упражнения для разминки:

• высокий подъем коленей, энергичные движения руками;
• бег с захлестыванием голеней (старайтесь коснуться ягодиц пятками);
• акцентированный перекат с пятки на носок при каждом шаге;
• бег с высоким подниманием бедра до горизонтального положения;
• семенящий бег— быстрые и короткие шаги.

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Специальная разминка бегуна перед соревнованиями— это комплекс упражнений, которые помогают подготовить организм к предстоящей длительной нагрузке. Она включает в себя элементы общей и специальной разминки, нацеленные на повышение эластичности мышц, улучшение кровообращения и настройку сердечно-сосудистой системы.

Для успешного выступления в длительных гонках важно сохранение энергии во время разминки. Начните подготовку за два часа до старта, чтобы температура тела достигла оптимального уровня [5]. Разминка должна включать легкую 10-минутную пробежку или прогулку, а также растяжку мышц, подверженных напряжению, и выпады. После этого нужно позавтракать для восполнения запасов гликогена, истощенных за ночь и во время разминки.

Особенности разминки перед марафоном/полумарафоном:

1. Продолжительность— 15–25 минут (дольше, чем перед короткими дистанциями). Увеличенное время необходимо для более тщательной подготовки мышц и суставов к продолжительной работе.
2. Акцент на выносливость— больше динамических упражнений для ног и корпуса. Они помогают улучшить функциональную готовность мышц, задействованных в беге на длинные дистанции.
3. Дыхательная гимнастика, глубокое и ритмичное дыхание, которое насыщает кровь кислородом и помогает настроиться на правильный ритм бега.
4. Легкий бег трусцой— 5–10 минут (постепенное увеличение темпа подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке).
5. Специальные беговые упражнения— бег с высоким подниманием бедра, захлестом голени, семенящий бег— способствуют улучшению техники бега и координации движений.

Комментарии экспертов

Какая нужна разминка перед челночным бегом?

Какую разминку проводить перед бегом на короткие дистанции?

Какие упражнения нежелательны перед бегом?

Павел Шалин также считает, что перед бегом стоит избегать статической растяжки, так как она приводит к расслаблению мышци, как следствие, к травмам. Также нежелательны интенсивные силовые тренировки, которые влекут за собой усталость мышц и снижениеподвижности.

Главное

• Разминка— ключевой этап подготовки, оптимизирующий работу организма и снижающий риск травм.
• Пренебрежение разминкой нивелирует усилия и увеличивает вероятность травм.
• Разминка готовит сердечно-сосудистую, дыхательную и нервно-мышечную системы к нагрузке.
• Исследования подтверждают пользу разминки для повышения болевого порога и улучшения результатов.
• Разминка включает имитацию беговых движений в легком режиме для улучшения координации и эластичности мышц.
• Оптимальная разминка длится 10–15 минут и состоит из низкоинтенсивных упражнений, ходьбы и динамической растяжки.
• Суставная разминка важна для подготовки суставов и снижения риска повреждений.
• Динамическая растяжка улучшает кровообращение и эластичность мышц перед бегом.
• Профессиональные бегуны используют базовые беговые упражнения для разминки.
• Разминка перед длинными дистанциями требует больше времени, акцента на выносливость и дыхательной гимнастики.

Авторы Ирина Рудевич