Содержание:
Кадр из фильма«Не смотрите наверх» Правильно дышать, пить воду, гулять в лесу — что еще можно сделать, чтобы избавиться от тревоги
Когда в мире происходят страшные события, человеку свойственно испытывать стрессовое состояние, шок и панику от получения плохих новостей. Сейчас все мы постоянно читаем и слушаем новости, стараясь не упустить ни единой детали происходящего. Информационное поле раскаляет нервную систему, поэтому вместе с психологами «РБК Стиль» подготовил инструкцию, как успокоиться, когда появляется ощущение тревоги.
Если мы получаем большое количество негативной информации за раз, может нахлынуть паника и ужас. Их легко опознать по учащенному пульсу, затрудненному дыханию, ощущению сдавленности в груди [1]. Нередко вместе с тревогой приходят потливость, озноб и тремор внутри. Симптомы чем-то похожи на паническую атаку, но выражаются не так ярко. За эту реакцию организма в ответе гормон кортизол. Задача этого стероида— придать нам сил в случае сильной опасности. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови [2]и еще помогает пережить боль.
Выброс кортизола сам по себе не вреден, но на «регулярной основе» может привести к различным психологическим расстройствам. Поэтому очень важно уметь совладать с приступами тревоги. Но какие способы действительно работают?
1. Дышите
Организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов через учащенное дыхание. Наше тело в этот момент готово на решительные действия. Бежатьсломя головунет необходимости, нужно сосредоточиться и восстановить дыхание. Ученые описали действенные техники [3]:
- вдыхайте медленно и долго через нос;
- выдыхайте еще медленнее и глубже через рот;
- закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
- можно начать считать выдохи.
Такая техника поможет переключить внимание на собственный организм, а значит, немного расслабиться. Более того, саморегуляция дыхания признана учеными первичным лечением при тревожных расстройствах [4].
Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY:
«Дышать лучше таким образом: выдох длиннее, чем вдох. Например, на четыре счета— вдох, на восемь счетов— выдох. Постепенно увеличивайте количество счетов на выдохе, доведя их количество до 16. За минуту нужно сделать 12 вдохов и выдохов. Есть еще одно полезное упражнение. Когда вы спокойны, не тревожитесь и не испытываете чувство страха, попробуйте испугаться. Вы почувствуете удивлениеи, возможно, даже рассмеетесь. С помощью данного упражнения вы натренируете себя и в момент страха будете воспринимать его по-другому и легче проживать».
Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter:
«На самом деле нет правильного и неправильного метода дыхания, чтобы справиться с паникой. Более того, важно понимать, что дыхательные практики не должны стать "охранительным"поведением, то есть способом избежать тревоги. Мы используем дыхательные практики для возможности "заземлиться"и вернуться из тревоги в настоящий момент. Для этого стоит обратить внимание на дыхание, никак не изменяя его, просто замечая вдох, выдох, то, как воздух проходит по дыхательным путям».
Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»:
«Большую пользу в снижении уровня тревоги играет правильное дыхание. Находясь в состоянии паники и страха, мы можем и не заметить, как наше дыхание стало частым и поверхностным— грудным. Здесь придет на помощь техника диафрагмального, брюшного дыхания с длинным выдохом. Оно является максимально физиологичным для человека, так как обеспечивает оптимальный газообмен в легких, а также стимулирует активизацию парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление организма, в том числе урежение пульса, нормализацию перистальтики кишечника, улучшение кровоснабжения.
Дыхательные практики являются основой медитации. Ее задача как раз в налаживании отношений со своим телом. Медитативных техник много, и они будут полезны любому человеку: главное — найти подходящую для себя. Начать можно как раз с осознанного дыхания».
2. Перестаньте думскроллить
Термин думскроллинг появился относительно недавно, им обозначают непрерывный просмотр лент в поисках плохих новостей. Наверняка, вы заставали себя за этим занятием. К несчастью, оно может только усилить тревожность и вызвать негативные последствия [5]. Психологи рекомендуют ограничить потребление новостного контента отдельными часами, если не получается отказаться от него вообще.
«Выделите себе время в течение дня, когда вы читаете новости: например, утром 15 минут и вечером 15 минут. В остальное время выключите уведомления от новостных каналов, уберите их из зоны видимости. В Telegram можно поместить эти каналы в архив»,— советует Анастасия Афанасьева.
«Потребление новостей в последнее время— самое популярное занятие для всех, будь это просмотр телевидения, чтение новостных лент или изучение их в социальных сетях. Я рекомендую расставить приоритеты и выбирать себя, а не новости. Важно установить границы. Например, сегодня я буду смотреть новости 2 часа, но остальное время посвящу себе и насущным вопросам»,— делится Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY.
3. Используйте ароматизаторы
Известный факт: запах лаванды положительно влияет на организм и способствует расслаблению. Некоторые исследования показали, что вдыхание аромата этого растения помогает при тревожных расстройствах [6]. Можно зажечь свечи, купить диффузор или принять теплую ванну с лавандовой солью.
4. Запишите свои переживания
При длительном стрессе врачи рекомендуют использовать методику экспрессивного письма. Доктор Пеннебейкер обнаружил, что ведение журнала помогает сбросить стресс и бороться с последствиями ментальной травмы [7]. Но и при резких приступах тревоги эта техника может помочь сбросить напряжение. По сути, это тоже самое, что выговориться— озвучить свои страхи и оставить на бумаге. Не нужно думать, о чем вы пишете. Просто поставьте таймер на 20 минут и начните записывать все, что вас беспокоит, не обращая вниманияна ошибки и пунктуацию.
5. Прогуляйтесь
В ситуации, когда повышен пульс и артериальное давление, занятия спортом— не лучшая идея. Это станет дополнительной нагрузкой на организм. А вот пешая прогулка, напротив, может помочь успокоиться. Более того, прогулки в лесу, как обнаружили ученые, помогают снизить уровень тревожности [8]. В условиях города заменой лесу может стать парк.
6. Выпейте воды (но не алкоголя)
Многие люди отмечают, что в состоянии стрессаи паники у них пропадает аппетит. Это объясняется все темже выбросом гормонов, которые готовят организм к атаке и отключают такие ненужные в момент опасности функции, как голод. А вот стакан прохладной воды может облегчить симптомы тревоги, особенно если вы не соблюдаете водный баланс и пьете недостаточно жидкости. Ученые обнаружили, что между дефицитом воды и депрессивными и тревожными расстройствами есть связь. Дегидратация может усиливать симптомы стресса [9].
Важно при этом помнить, что кофеиносодержащие напитки и алкоголь могут только ухудшить ваше состояние. Постарайтесь их избегать.
7. Переключитесь
Чтобы избавиться от подступающей тревоги, стоит постараться переключиться на другую активность, напримеруборку.
8. Купите игрушку-антистресс
Эти предметы не зря так называют— они действительно могут помочь. Как правило, такие игрушки задействуют мелкую моторику. Вы что-то делаете руками, это успокаивает и отвлекает от дурных мыслей.
9. Включите синий свет
Ученые обнаружили, что именно голубой свет действует успокаивающе на нервную систему [10]. Его используют и для лечения проблем со сном. Но и в случае приступа тревоги он может принести облегчение. Если под рукой нет подходящей лампы, врачи рекомендуют выйти на улицу. Дневной свет положительно влияет на наш организм, благодаря солнцу вырабатывается гормон радости— серотонин, который точно поможет в борьбе с накатившим страхом.
10. Обратитесь за помощью
Если вы чувствуете неконтролируемые приступы паники, которые повторяются постоянно, следует обратиться за помощью к терапевту или психологу.
Итак, вывод: преодолеть тревожное состояние можно разными способами. В основе всех— концентрация на собственных ощущениях. В случаях, когда вы понимаете, что не справляетесь, обращайтесь за помощью к специалисту. Главное, помните: никогда не занимайтесь самолечением никакими из лекарственных средств и БАДов.