Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих

Задача пилатеса — вернуть телу и мышцам анатомически верное и естественное положение. Разбираемся, как это происходит

Пилатес— это тренировка, которая одинаково подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Этот способ физической подготовки практикуют чуть более 100 лет, а некоторые из его принципов признаны официальной медициной. Комплекс состоит из трех десятков упражнений и прежде всего развивает гибкость, баланс и контроль над собственным телом. Спросили экспертов, чем еще интересен пилатес, как правильно тренироваться и с каких движений начать.

• Что это
• Принципы
• Виды
• Подготовка
• Польза
• Противопоказания
• Упражнения

Материал прокомментировали:

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT;

Инна Штивельбанд, к.м.н, врач-ревматолог клиники «Рассвет».

Реклама на РБК rbc.group

Что такое пилатес

Пилатес подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки

Пилатес— это система физических упражнений с целенаправленным дыханием для растяжки, укрепления и балансировки тела [1]. Он подходит как для общего укрепления организма, развития гибкости и ловкости, так и для реабилитации. Применение ударных нагрузок, при которых сила растет вместе с массой тела, не предполагается. Все движения выполняются плавно, с контролем точности и соблюдением правил дыхания.

Комплекс состоит из 34 базовых упражнений на сокращение и расслабление мышц. Основное внимание уделяется выравниванию шейного отдела позвоночника, стабилизации ребер и лопаток, подвижности таза и использованию поперечных мышц живота [2]. В философии пилатеса это своего рода каркас тела, который отвечает за равновесие, силу и восприимчивость к травмам.

Концепцию пилатеса разработал в начале ХХ века Джозеф Пилатес. В молодости он занимался гимнастикой, прыжками в воду и боксом, используя собственную систему физической подготовки. В Первую мировую войну Пилатеса интернировали на остров Мэн. Он работал в госпитале, где лечил и занимался реабилитацией солдат, потерявших способность ходить. Тогдаже он внедрил свое ноу-хау, получившее название «Кадиллак». Это были специальные пружины, которые крепились к койкам и поддерживали конечности пациентов [3]. Впоследствии Пилатес придумал еще десяток аппаратов, некоторые из которых в адаптированном виде используют на тренировках до сих пор.

После войны Пилатес с женой эмигрировали в США, где открыли собственную студию физической подготовки. В тренажерном зале была представлена большая часть изобретений Пилатеса. Вскоре его метод стал популярным, особенно среди танцоров. Сам Джозеф Пилатес называл свою систему «контрологией», и только после его смерти за этими упражнениями закрепилось имя создателя.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT

Принципы пилатеса

В пилатесе качество важнее количества

В пилатесе нет многочисленных повторений каждого движения— максимум по пять—семь раз. Куда более важно выполнять их точно, концентрируясь на дыхании и работе мышц. Вот некоторые из главных принципов пилатеса [4].

• Дыхание. При каждом выдохе необходимо полностью освобождать легкие и делать глубокий вдох, который обеспечит приток кислорода.
• Концентрация. В пилатесе важна концентрация на всех частях тела, которые задействованы в упражнении или находятся в статике. Для усиления концентрации внимания часто используют визуальные образы.
• Центрирование. Предполагает выполнение любого упражнения от так называемого центра силы. Это область между ребрами и лобковой костью, вокруг которой равномерно распределяется центр тяжести.
• Точность. У каждого движения есть своя инструкция, последовательность и логика. Задача пилатеса— достичь максимальной точности при движении. Поэтому на первых порах важна помощь тренера.
• Поток. Все движения связаны между собой и непрерывно перетекают друг в друга. В результате тренировка совсем не похожа на классическое занятие в фитнес-зале— пилатес больше напоминает плавный танец.

Чем пилатес отличается от йоги

С первого взгляда пилатес и йога похожи, но между ними есть принципиальная разница. Йога— это древняя духовная практика, в которой разум и тело соединяются через дыхание, а пилатес— это система упражнений с акцентом на работу мышц и улучшение движений.

В йоге больше статических упражнений и сложных поз, которые будут бросать вызов вашему телу каждое занятие, говорит Анастасия Юркова. В пилатесе упражнения выполняют в зоне комфорта, акцентируя внимание на ограничениях тела, постепенно улучшая его. «Поэтому если у вас есть какие-то нарушения осанки, заболевания опорно-двигательного аппарата или если вы новичок в фитнесе, лучше начать с пилатеса, нежели с йоги»,— советует эксперт.

Виды пилатеса

Система упражнений предполагает поэтапный переход от начального уровня к продвинутому

Существуют две основные школы пилатеса: американская и английская. Первая больше сосредоточена на развитии силовых способностей, вторая— на дыхании, концентрации и гибкости [5]. Помимо этого, все упражнения в комплексе делятся по уровню сложности.

1. Базовый, или начальный. Направлен на общее оздоровление, основное внимание уделяют поиску центра силы. На занятиях учат правильному дыханию, контролю за координацией и повышают гибкость.
2. Продвинутый, или сложный. Упражнения затрагивают все группы мышц. Именно на этом этапе в программу вводят специальный инвентарь для пилатеса. Начинать тренировки можно, только овладев навыками предыдущего этапа.

Инвентарь для пилатеса

На занятиях пилатесом можно работать с весом собственного тела или использовать специальное силовое оборудование. В последнем случае выбор инвентаря зависит от подготовки. Все оборудование для пилатеса можно разделить на две группы.

• Большое снаряжение. К нему относятся особые аппараты, как их называл сам Джозеф Пилатес. Один из наиболее известных— реформатор. Выглядит он как низкая платформа или рама с ремнями, перекладинами для ног и другим оборудованием. Помимо этого в пилатесе для тренировок используют специальное кресло, бочку с лестницей и башни. Такие снаряды, как правило, устанавливают в студиях пилатеса, но их также можно приобрести домой.
• Небольшое оборудование. Инвентарь, который подходит для тренировок на коврике. Это гантели, эспандеры, мячи разных размеров, валики и «магический круг»— кольцо с двумя параллельными ручками.

Как подготовиться к пилатесу

Длязанятий пилатесомнужна удобная форма и мягкий коврик

Занятия пилатесом легко интегрировать в повседневную жизнь. Новичкамдля этого не нужно покупать дорогостоящие тренажеры, начать можно с базовых вещей. Вот что потребуется в первую очередь.

• Коврик для занятий. Лучше выбрать модель с прорезиненной нижней поверхностью, чтобы во время тренировок коврик не скатывался и не сдвигался с места. Если планируете заниматься в зале и на улице, возьмите два разных коврика.
• Удобная одежда. Костюм для пилатеса не должен сковывать движения. Присмотритесь к форме из тонких, но в тоже время тянущихся материалов.
• Обувь. Для пилатеса не нужны кроссовки, упражнения выполняют босиком. В спортивном зале посетители занимаются в носках. Лучше, если подошва будет с резиновыми «пупырками», чтобы ступни не скользили. Также можно приобрести специальные фитнес-носки без пальцев.
• Музыка. Как правило, занятия проходят под спокойную музыку, которая задает настрой и фон. В интернете можно найти множество музыкальных подборок именно для таких упражнений.

Польза пилатеса

Из-за низкой травматичности и интенсивности нагрузокпилатес подходит многим

Упражнения пилатеса полезны по многим причинам, вот некоторые из них.

1. Снимает напряжение. Сильные мышцы корпуса улучшают осанку, что, в свою очередь, снимает мышечное напряжение, которое накапливается в повседневной жизни.
2. Помогает при боли в пояснице. Одна группа пациентов, страдающих от боли в пояснице, в течение трех месяцев применяла обычное лечение, другая дополнительно практиковала пилатес. В итоге вторая группа продемонстрировала лучшую реакцию на лечение [2].
3. Поддерживает сердечно-сосудистую систему. Правильное дыхание в пилатесе насыщает организм кислородом, что в целом полезно для организма. В частности, сторонники метода уверяют, что так можно контролировать артериальное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы [6].
4. Улучшает работу мозга. Поскольку упражнения пилатеса— это сложно координированные движения, их выполнение помогает формированию новых нейронных связей в коре головного мозга. В долгосрочной перспективе это улучшает когнитивные способности [6].
5. Подходит для снижения веса. Есть данные, что пилатес эффективно снижает массу тела и процентное содержание жира в организме людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, исследование показало, что чем дольше заниматься пилатесом, тем значительнее будет потеря веса [7].

Инна Штивельбанд, к.м.н, врач-ревматолог клиники «Рассвет»

Противопоказания к пилатесу

Как у любой другойфизической нагрузки, упилатеса естьпротивопоказания

Некоторым нужно с осторожностью отнестись к пилатесу и приступать к занятиям только после обследования у специалиста. К противопоказаниям, по словам Инны Штивельбанд, относятся:

• недавно перенесенные хирургические вмешательства;
• переломы, травмы и растяжения сухожилий, так как тренировка может ухудшить заживление и спровоцировать обострение;
• выраженная степень остеопороза, при которой возникает опасность компрессионного перелома позвоночника;
• психические расстройства в активной фазе, поскольку комплекс требует концентрации внимания и полной сосредоточенности.

Можноли заниматься пилатесом при беременности

Система пилатес направлена на поддержание тонуса мускулатуры и опорно-двигательного аппарата— все эти параметры полезно развивать как до беременности, так и с ее наступлением, говоритШтивельбанд. Приступать к занятиям можно с первого триместра. Целесообразность нагрузок предварительно стоит согласовать со своим врачом.

«Пилатес помогает подготовить связочный аппарат к расширению тазового кольца, а также другие мышцы. Во втором и третьем триместрах тренировки могут включать упражнения, которые позволяют плоду принять правильное положение в матке»,— говорит эксперт.

Упражнения пилатеса для начинающих

В зависимости от уровня подготовки тренировка занимает 15–90 минут

Перед каждым занятием выполняют разминку. Для этого достаточно пятиминутной ходьбы на месте с поворотами и наклонами корпуса. Отдельно разогревают суставы, выполняя круговые движения кистями рук и голеностопом. Для ощутимого результата пилатесу стоит уделять от двух до трех дней в неделю. Упражнения подбирают в соответствии с уровнем подготовки, к сложным тренировкам (особенно с тренажерами) переходят только после освоения азов.

По совету тренера Анастасии Юрковой, знакомство с пилатесом можно начать со следующих упражнений:

1. Круги руками в положении лежа

Улучшает мобильность плечевых суставов и обучает удерживать нейтральное положение.

1. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом вверх. Бедра держите строго вертикально.
2. Руки поднимите вверх, лопатки полностью прижаты к полу, мышцы живота подтянуты.
3. С выдохом опустите прямые руки назад, удерживая мышцы живота в легком напряжении, с вдохом по широкому кругу верните руки в исходное положение.

2. Плечевой мост

Работает на вытяжение поясницы, укрепление мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Улучшает мобильность тазобедренных суставов, вытяжение передней поверхности бедра.

1. Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на ширину таза. Руки расположены вдоль корпуса.
2. На выдохе оттолкнитесь стопами от пола и потянитесь коленями вперед, позволяя тазу и пояснице приподняться. Грудной отдел спины при этом остается на полу.
3. Сохраняя вытяжение за коленями вперед, опустите таз в исходное положение.

3. Вращение лежа на боку

Улучшение вращения грудного отдела, коррекция осанки, сутулости и сколиоза, улучшение движения в плечевых суставах.

1. Займите положение лежа на правом боку, так, чтобы правая рука оказалась на полу, а левая была поднята вверх.
2. На вдохе начинайте разворачивать корпус в сторону левой руки, удерживая бедра на полу.
3. Продолжайте вращение через голову и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение на другом боку.

4. «Плавание»

Укрепляет мышцы спины и ягодиц, работает на вытяжение позвоночника и удержание нейтрального положения при разгибании бедра и плеча.

1. Лягте на живот так, чтобы таз хорошо уперся в мат или коврик. Руки и ноги держите прямыми, поясница вытянута.
2. Потянитесь одновременно через правую руку и левую ногу на вдохе.
3. На выдохе чуть приподнимите их, затем вернитесь в исходную позицию.
4. После поменяйте руку и ногу, повторите упражнение.

5. «Кошка»

Вытяжение поясницы, тренировка сгибания позвоночника, обучение нейтральному положению в позе «квадрат», раскрытие грудного отдела.

1. Примите позу квадрата, для этого упритесь в пол ладонями и коленями. Следите, чтобы ладони стояли строго под плечами, а колени были на прямой таза.
2. На выдохе какбы оттолкнитесь от пола, округляя спину.
3. Медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение, при этом тянитесь макушкой вперед, а ягодицами— назад. Повторите.