Помогает ли степпер похудеть и как заниматься на тренажере: 10 упражнений

Степпер стал популярным домашним тренажером. Он не занимает много места и позволяет проводить качественные и активные тренировки. Разбираемся, как он помогает нормализовать вес и какие упражнения можно на нем делать

• Что это
• Помогает ли похудеть
• Виды
• Поворотный и обычный
• Упражнения
• Вопросы эксперту
• Главное

Что такое степпер

Степпер— это кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням. Название происходит от английского step— «ступень». Конструкция простая: две педали, которые нужно поочередно нажимать, создавая нагрузку, аналогичную подъему по лестнице [1].

Тренажер переживает второе рождение: компактные модели для дома стали вирусными в соцсетях, а пользователи делятся впечатлениями от «убийственной» тренировки всего за 20–30 минут.

Для чего нужен степпер

Тренажер решает несколько задач:

• Укрепление мышц ног и ягодиц, потому что на тренировке работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Регулярные занятия на степпере эффективнее для укрепления разгибателей бедра, чем занятия на лыжном тренажере [2].
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сжигание калорийи повышение общей выносливости [3].
• Упражнения на степпере используются для восстановления после травм и инсультов— исследования показывают улучшение силы мышц и способности к ходьбе [4].

При этом степпер обеспечивает низкую ударную нагрузку— он гораздо мягче для суставов по сравнению с бегом [5].

Конструкция простая: две педали, которые нужно поочередно нажимать, создавая нагрузку, аналогичную подъему по лестнице

Помогаетли степпер похудеть

Похудение происходит за счет создания дефицита калорий, и степпер способен внести в этот процесс весомый вклад. Это подтверждают исследования с участием женщин, занимавшихся на степпере не менее трех часов в неделю в течение двух лет.По сравнению с контрольной группой у них был ниже процент жира в организме[2].

Наталья Волкова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United)

Сколько калорий сжигается на степпере

Количество сожженных калорий зависит от веса спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировки. Например, человек весом 70кг может сжечь 250 ккалза 30 минут [6]. Кстати, на беговой дорожке за 30 минут сжигается чуть больше— около 300 ккал. Но у степпера есть преимущество: он эффективнее наращивает мышечную массу в ногах и ягодицах, что в долгосрочной перспективе ускоряет базовый метаболизм.

Тренер Наталья Волкова говорит, что в процессе тренировки на степпере:

• улучшается кровообращение, работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышается уровень выносливости;
• прорабатываются мышцы ног и ягодиц;
• сжигаются калории.

По словам эксперта, степпер задействует:

• квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)
• заднюю поверхность бедра;
• ягодичные мышцы;
• мышцы стоп;
• мышцы голеней.

Виды степперов

Тренажеры делятся на несколько категорий:

• Мини-степпер— компактная платформа с педалями без поручней. Хороший вариант для дома.
• Степпер с поручнями— классический полноразмерный тренажер, часто встречающийся в спортзалах. Обеспечивает отличную устойчивость.
• Поворотный степпер, в котором педали двигаются не только вверх-вниз, но и в стороны, имитируя ходьбу на лыжах. Дополнительно прорабатывает косые мышцы живота и талии.
• Балансировочный степпер имеет независимый ход педалей (постоянное удержание равновесия и активная работа мышц-стабилизаторов).

Врач травматолог-ортопед Антонина Завадская считает, что такой, казалось бы, безобидный спортивный гаджет вроде степпера — вариант не для всех.

Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»

Поворотный или обычный степпер— какой лучше

Если нужно кардио и подтянутые ягодицы, стоит выбиратьобычный мини-степпер. Если цель— похудение и формирование талии, поворотная модель будет эффективнее.

Как заниматься на степпере: 10 упражнений

Для начала необходимо уделить внимание технике безопасности. Во время занятия спина должна быть прямой, колени слегка согнуты и не выходят за линию носков, нога полностью стоит на педали. Нет смыслапереносить вес на поручни, это снижает эффективность.

Первые тренировки стоит провести под руководством тренера. Он поможет освоить базовую технику выполнения самых популярных и эффективных упражнений.

1. Базовые шаги

Стойте прямо, мягко нажимайте на педали, перенося вес с ноги на ногу. Нагрузка— на середину стопы или пятку. Упражнение используют для разогрева, укрепления ног и ягодиц, улучшения кровообращения.

Занятия на степпере повышают общуювыносливость

2. Шаги с наклоном корпуса

Наклонитесь вперед под углом 45°, держа спину прямой. Выполняйте шаги с акцентом на ягодицы. Это усилит нагрузку на ягодичные мышцы и снимет напряжение в пояснице.

3. Приседания

Расставьте ноги шире плеч на педалях. Опустите таз в полуприсед (колени не выходят за носки). Сохраняя напряжение в ногах, выполняйте шаги. Так вы добьетесь максимальной проработки внутренней и передней поверхности бедра.

Степперэффективнонаращивает мышечную массу в ногах и ягодицах

4. Подъемы коленей

Делайте активные шаги, поднимая колено как можно выше к груди. Это мощная кардионагрузка, активное включение мышц пресса и сгибателей бедра.

5. Боковые шаги (на поворотном степпере)

Встаньте боком и начните делать шаги в сторону, активно работая ногой и подключая мышцы кора для стабилизации. Упражнение укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодицы и пресс.

6. Интервальная тренировка

Чередуйте 30–60 секунд максимально быстрых шагов с 30–60 секундами медленного темпа. Повторите 10–15 циклов. Такой формат подходит для максимального жиросжигания и повышения выносливости.

Степпер обеспечивает низкую ударную нагрузку — он гораздо мягче для суставов по сравнению с бегом

7. Шаги с эспандерами (для мини-степпера)

Продвинутый уровень (пробуйте после освоения базовых упражнений). Используйте встроенные эспандеры, одновременно с шагами делая тяги к поясу, сгибания рук на бицепс или жимы над головой. Получится полноценная тренировка всего тела (ноги + спина + руки).

9. Реверс-шаги (обратные шаги)

Делайте шаги назад, контролируя движение. Это необычная нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра, но упражнение требует концентрации и баланса.

10. Танцевальные шаги

Перед занятием включите любимую ритмичную музыку. Добавьте движения корпусом, повороты и волны руками. Так вы сделаете тренировку веселее, улучшите координацию и задействуете еще больше мышц.

Степпер способствует увеличению расхода энергии и укреплению нижней части тела

Больше коротких подходов с отдыхом между ними безопаснее долгих марафонов через силу.

Вопросы эксперту

Задали тренеру еще несколько животрепещущих вопросов о том, как выбрать, настроить и ухаживать за тренажером.

Наталья Волкова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United)

Оптимальным временем для начала будут 10–15 минут в спокойном темпе

Главное о степпере

• Степпер— это кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.

• Основные цели— укрепление мышц ног и ягодиц, кардиотренировка, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, реабилитация после травм.

• Степпер помогает похудеть, но нужно учитывать образ жизни, рацион и общую каждодневную активность.

• Бывают разные степперы, например, мини-степпер, с поручнями, поворотный, балансировочный.

• Для простого кардио и ягодиц подойдет обычный, для похудения и формирования талии лучше купить поворотный.

• Не забывайте о разминке и технике безопасности, постепенно усложняйте тренировку, добавляя новые упражнения.

• Регулярно осматривайте тренажер, при необходимости затягивайте крепления и смазывайте движущиеся части конструкции.

Авторы Теги Ирина Рудевич