Продукты, богатые магнием: список. Суточная норма потребления магния

«РБК Стиль» рассказывает, почему именно благодаря магнию сердце ритмично бьется, организм противостоит болезням, а нервная система справляется со стрессами

Магний— важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин. Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

• Суточная норма магния
• Дефицит магния
• Переизбыток магния
• 10 продуктов, богатых магнием
• Комментарий эксперта
• Главное

Реклама на РБК rbc.group

Суточная норма магния

Норма магния зависит от пола, возраста и состояния человека [1].

Мужчины

• 19–50:400–420 мг
• 51+:420мг

Женщины

• 19–50:310–320 мг
• 51+: 320мг
• Беременные:350–400 мг
• Кормящие:310–360 мг

Дефицит магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [2].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [3].

• Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц[4].
• Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [5].
• Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [6].
• При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта [7].
• Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула.

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления [8].

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

Высококалорийные продукты с высоким содержанием магния (орехи, шоколад) требуют осторожности при контроле веса

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы— получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100г заключается 29мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100г нута— 79мг магния, в черной фасоли— 70мг, в чечевице— 35мг, в горохе— 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу— сыр из соевого молока. В 100г содержит 53мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках— 535мг, в кунжуте— 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы— рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100г гречки содержится 51мг магния, в буром рисе— 39мг, а в булгуре— 32мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии— 97мг на 100г, в минтае— 86мг, а в сибасе— 53мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния— один большой банан содержит 37мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

Комментарий эксперта

Главное о магнии в организме

• Магний— жизненно важный минерал, участвующий более чем в 600 клеточных реакциях. Он необходим для работы иммунной, нервной и сердечно‑сосудистой систем, формирования мышц и костей, стабилизации уровня сахара в крови и снижения холестерина.
• Суточные нормы зависят от категории пола и возраста, потребность в магнии варьируется.
• Симптомы дефицита магния (гипомагниемии): апатия, депрессия, тревожность, хроническая усталость и бессонница, мышечные судороги, остеопороз, мигрени, проблемы с сердцем (повышение давления, боли), расстройства ЖКТ.
• Переизбыток магния (гипермагниемия)— редкость. Организм эффективно выводит излишек магния при здоровой работе почек. Передозировка возможна лишь при почечной недостаточности.
• Основные продукты-рекордсмены по содержанию магния: тыквенные семечки, кунжут, кешью, миндаль, темный шоколад, рыба, щавель.
• При диагностированном дефиците магния восполнить его только через питание зачастую невозможно. Высококалорийные продукты с высоким содержанием магния (орехи, шоколад) требуют осторожности при контроле веса.

Авторы Теги Алина Курамшина