Продукты, понижающие сахар: список и советы эксперта

Понижающими сахар в крови продуктами называют пищу, которая способствует медленному всасыванию глюкозы в кровоток. Это предотвращает резкие скачки сахара и важно, например, при диабете

• Норма сахара в крови
• Какие продукты понижают
• Советы врачей
• Главное

Реклама на РБК rbc.group

Какой уровень сахара в крови считается нормой

Уровень сахара в крови— это показатель концентрации в кровотоке глюкозы, которая в свою очередь служит основным источником энергии для организма человека. В определенном количестве она всегда присутствует в крови, колеблясь в допустимых пределах в течение дня. Ее уровень может меняться после еды, физических нагрузок и при определенных состояниях, например, беременности. Здоровой нормой считается показатель ниже 5,6–6,1 ммоль/л [1] (зависит от метода исследования).

Состояние, когда уровень глюкозы сильно выше нормы, называется гипергликемией. В этом случае поступивший в кровоток сахар не используется весь должным образом. Происходить это может из-за нарушения выработки и использования инсулина— гормона, доставляющего глюкозу к клеткам. Если значения глюкозы сильно ниже нормы, говорят о развитии гипогликемии. Это не менее опасное состояние, при котором клетки организма испытывают голод. Вкритических случаях возможен летальный исход.

Сахар, или глюкоза в крови, определяет здоровую работу всех жизненно важных систем организма

Какие продукты понижают сахар в крови: топ-10

Глюкоза поступает в кровоток с пищей. Некоторые продукты провоцируют резкий подъем уровня сахарав крови, другие— замедляют всасывание глюкозы. То, как еда влияет на уровень глюкозы, оценивают через гликемический индекс (ГИ). Это универсальная шкала, в которой каждому продукту присвоен индекс от 0 до 100: чем он выше (от 70), тем сильнее подъем глюкозы, и наоборот. Другими словами, все продукты повышают сахар в крови. Но некоторые из них, имеющие низкий гликемический индекс, либо выравнивают уровень сахара, либо не допускают резких скачков, говорит диетолог Виктория Елисеева. По ее словам, кусловно понижающимсахар в крови продуктам относятся несколько видов, а в основе механизма их действия лежит клетчатка, полисахариды и антиоксиданты.

Ульяна Буйваленко, врач-эндокринолог, нутрициолог сервиса Novabiom

1. Листовые овощи, зелень

Эти продукты богаты витаминами и минералами, они низкокалорийны и содержат мало углеводов. Средний гликемический индекс съедобной зелени— от 0 до 30 [2]. Например, шпинат богат нерастворимой клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, фолиевой кислотой и железом. Примеры листовых овощей с низким ГИ (15): салат-латук, шалот, петрушка, руккола, шпинат, щавель.

2. Капуста

Это и белокочанная, и брокколи и пекинская. В них мало калорий, много клетчатки и витаминов. Например, в белых частях пекинской капусты содержится до 13% от суточной нормы потребления витамина С, а в белокочанной— 60мг на 100г продукта [3]. Гликемический индекс всех видов капусты составляется менее 50 [4].

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

3. Морковь

Морковь можно употреблять в сыром или приготовленном виде, в качестве перекуса или добавки к основному блюду. В ней есть полезные для здоровья глаз бета-каротин и лютеин. В свежем виде гликемический индекс моркови не превышает 35.

Гликемический индекс всех видов капусты составляется менее 50, у моркови он не превышает 35

4. Кабачок

Один кабачок содержит в среднем 33 ккал, по 2г белка и клетчатки, а также 6г углеводов. В них есть важные для организма витамин С, В6, калий, медь и железо. Наибольшую пользу можно получить, если употреблять не очищенный от кожуры кабачок. Именно во внешней оболочке овоща концентрация витаминов самая высокая [5]. Гликемический индекс кабачка— 15.

5. Свекла

Свекла низкокалорийна, но при этом содержит множество важных питательных веществ и растительных соединений. Например, в ее состав входят бетаин— природный пигмент с антиоксидантными свойствами, которыйпридает свекле насыщенный красно-фиолетовый цвет. На 100г свеклы приходится 43 ккал, гликемический индекс сырого овоща— 30.

6. Тыква

Тыква— один из рекордсменов по содержанию витамина А. В ней также содержатся альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Все три— мощные антиоксиданты, которые помогают уменьшить повреждения, вызываемые свободными радикалами в организме. На 100г продукта приходится 20-40 ккал, 3,5 г клетчатки и 5-20 г углеводов, гликемический индекс тыквы менее 50 [1].

7. Ягоды

К «понижающим» сахар в крови относятся ягоды и фрукты с гликемическим индексом ниже 40. Это преимущественно кислые и кисло-сладкие сорта: зеленые яблоки, цитрусовые, черная смородина, клубника и малина, говорит Виктория Елисеева.

8. Бобовые

Это горох, стручковая фасоль, нут и чечевица. Их гликемический индекс в среднем около 30. В составе бобовых преобладают сложные углеводы, дополнительно они служат источником растительного белка. Чечевица и фасоль поставляют резистентный крахмал и растворимые пищевые волокна, которые помогают клеткам лучше усваивать поступающий из пищи сахар, объясняет диетолог Виктория Елисеева.

9. Семена, орехи

«Семена льна и чиа богаты растительными маслами и антиоксидантами. Орехи, если съедать не более 50г в день, также способны выравнивать уровень сахара в крови»,— говорит Виктория Елисеева.

10. Рыба

Рыба и морепродукты имеют гликемический индекс 15, отмечает диетолог Виктория Елисеева. За счет белка и Омега-3 жирных кислот происходит постепенное высвобождение сахара, нивелируются резкие скачки сахара в крови.

Комментарий эксперта

Задали еще несколько вопросов врачам о продукта, способных снижать сахар крови.

Какие продукты резко могут снизить сахар в крови

Ульяна Буйваленко: «У здорового человека без нарушений углеводного обмена никакой продукт питания не может снизить сахар крови ниже нормы, глюкоза крови удерживается в определенном диапазоне благодаря филигранной работе поджелудочной железы. Это крайне важный процесс в нашем организме, потому что высокий уровень глюкозы токсичен для органов и тканей.

У людей с преддиабетом, инсулинорезистеностью, сахарным диабетом 2 типа картина другая. Их глюкоза после еды поднимается выше допустимой нормы и медленнее возвращается в допустимые значения.

Для здорового человека употребление этих продуктов хорошо для профилактики, а для человека с нарушениями углеводного обмена они, по сути, рабочий терапевтический инструмент».

Почему важно следить за уровнем сахара в крови

Метаболические нарушения (инсулинорезистентность, преддиабет, ожирение, гипертония) не возникают внезапно. Они формируются годами на фоне хронических скачков глюкозы, вялотекущего воспаления и постепенного истощения чувствительности к инсулину. Человек чувствует себя нормально, а процесс уже идет, говорит Ульяна Буйваленко.

Ульяна Буйваленко: «В последние годы ввелнес-культуре и медицине долголетиясформировался устойчивый тренд: следить за гликемиейне только при диабете, но и в обычной жизни. Появились носимые глюкозные мониторы для здоровых людей, биохакеры начали отслеживать сахарные скачки, а исследования показали неожиданное: два человека, съевших одно и тоже блюдо, могут иметь совершенно разные гликемические ответы. Эти данные перевернули диетологию и нутрициологию. Оказалось, что универсальных "полезных продуктов" не существует, как и не существует рабочих диет для всех, нужна персонализация. Главный фактор— микробиота кишечника. Именно здесь вычислительная диета становится практическим ответом на запрос,как питаться, чтобы не было резких скачков сахара и не развивались инсулинорезистентность и метаболические нарушения.

Вычислительная диета— это персональный рацион, составленный не по усредненным таблицам калорийности и не по модным ограничениям, а на основе данных о микробиоте кишечника конкретного человека. Название отражает суть: это диета, рассчитанная вычислительными методами (машинным обучением и биоинформатикой), а не составленная вручную по общим правилам. Алгоритмы анализируют данные микробиоты и выдают индивидуальные рекомендации: какие продукты полезны для конкретного организма, а какие продукты вызывают воспаление даже при внешней "полезности". Задача такого подхода— не худеть и не лечить, а не допустить, составить такой рацион, при котором метаболические нарушения не будут иметь топливадля развития».

Главное о снижающих сахар в крови продуктах

• Это особая группа продуктов, которые замедляют всасывание глюкозы в кровоток, предотвращая резкие скачки сахара.

• К ним относится пища с низким гликемический индексом— показателем в среднем ниже 50.

• В основном это листовая зелень, овощи, бобовые, рыба и морепродукты, некоторые ягоды и фрукты.

• Их употребление может быть частью здорового питания, а также профилактикой метаболических нарушений, например, диабета.

• У здорового человека такие продукты в рационе не способны понизить уровень сахара крови ниже нормы. Но при диабете это будет частью стратегии по сдерживанию скачков.

Авторы Теги Надежда Гурина