Прыжки на скакалке: техника и упражнения. Что будет, если прыгать каждый день

Этот спортивный аксессуар часто недооценивают. А ведь он занимает мало места, стоит недорого и позволяет отлично прокачать все тело. Разбираемся, как соблюдать технику прыжков

• Польза
• Противопоказания
• Длина скакалки
• Как прыгать
• Для похудения
• Виды прыжков
• Комментарии экспертов
• Главное

Реклама на РБК rbc.group

Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке— это отличная кардиотренировка, которую можно воспринимать как альтернативу бегу. Причем прыжки позволяют тратить больше калорий за меньшее время. Например, десять минут прыжков могут быть сопоставимы с 30 минутами бега по расходу энергии [1]. Они высокоинтенсивны, и во время тренировки пульс поднимается быстрее, чем при равномерном беге. В среднем за час активных прыжков можно сжечь порядка 700 ккал, тогда как бег за час сожжет около 600 ккал [2].

К томуже прыжки со скакалкой дополнительно прорабатывают плечевой пояс, спину и мышцы рук. Бег дает больше нагрузки на ягодичные и мышцы ног. Исследования, в которых учитывались сердечно-сосудистая выносливость и мышечная сила, доказывают эффективность прыжков для улучшения формы и здоровья [3]:

• прыжки укрепляют вестибулярный аппарат, тренируют чувство ритма и ловкость [4];
• сердце становится сильнее, нормализуется артериальное давление и ритм дыхания, снижается риск сердечных заболеваний;
• прыжки на скакалке эффективно сжигают калории и ускоряют обмен веществ, что способствует похудению [5];
• занимаясь, можно подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног, а также уменьшить проявления целлюлита;
• прыжки могут улучшить эмоциональное состояние и отвлечь от тревожных мыслей [6];
• это отличная профилактика переломов и остеопороза;
• развивают ловкость, силу и координацию.

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке

В такой тренировке задействовано большинство крупных мышц тела, в том числе:

• Икроножные мышцы, на которые приходится около 70% нагрузки (это самые активно работающие мышцы при прыжках) [7].
• Бедренные мышцы (квадрицепсы, бицепс бедра)— на них приходится примерно 15–20% нагрузки, особенно заметной при высоких прыжках.
• Ягодичные мышцы тоже активно включаются в работу.
• Широчайшие мышцы спины и разгибатели помогают поддерживать осанку и стабилизировать корпус [8].
• Косые и прямые мышцы живота (кора) работают как стабилизаторы корпуса, поддерживая равновесие.
• Мышцы верхней части тела— бицепсы, трицепсы, предплечья и дельтовидные мышцы— также получают нагрузку, хотя и не такую интенсивную, как ноги.

Чередуйте 30 секунд активных прыжков в быстром темпе с 30 секундами отдыха

Прыжки на скакалке: противопоказания

Иногда прыжки на скакалке могут навредить. Травматолог-ортопед Антонина Завадская говорит, что скакалка— отличная вещь, но, как и любой активный спорт, подходит далеко не всем: «Если у вас болит спина, есть проблемы с суставами или менисками, лучше воздержаться от прыжков. К противопоказаниям также относятся старые или свежие травмы связок, резкие боли в пояснице, крестце, шее. При артрите или наличие грыжи позвоночника о таком виде упражнений лучше забыть».

Врач рекомендует отказаться от скакалки тем, у кого есть проблемы с сердцем.

Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»

Какой длины должна быть скакалка

От длины снаряда зависит комфорт и безопасность тренировки. Слишком короткая скакалка заставит постоянно поджимать ноги, а слишком длинная— замедлит вращение и будет путаться. Сейчас есть много видов скакалок, отличающихся по материалу и назначению, но для комфортных занятий значение имеет правильная длина.

Самый простой и надежный метод подбора— встать обеими ногами на середину шнура и, слегка натянув его, поднять ручки вверх. В идеале, рукоятки должны доходить до уровня подмышек или чуть ниже. Если нет возможности «примерить» снаряд (например, когда заказываете его в онлайн-магазине), можно ориентироваться на свой рост [9]:

• до 120см— нужна скакалка длиной 180 см;
• 120–140 см— 210 см;
• 140–160 см— 240 см;
• 160–180 см— 270 см;
• 180–200 см— 300 см;
• выше 200см— 320см.

Как правильно прыгать на скакалке

Многим кажется, что это простой навык из детства, но на самом деле даже опытному спортсмену стоит придерживаться правил, чтобы тренировка была безопасной и эффективной [10]:

Техника прыжков на скакалке

1. Наденьте удобные кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. Это снизит нагрузку на суставы.
2. Прыгайте на резиновом покрытии, деревянном полу или газоне. Бетон и асфальт не подходят из-за высокой ударной нагрузки.
3. Заранее убедитесь, что вокруг достаточно свободного пространства.
4. Возьмите скакалку за обе ручки и вращайте ее сбоку от себя, двигая только запястьями. Это поможет вам поймать правильное движение рук, не отвлекаясь на прыжки.
5. Встаньте прямо, ноги вместе. Ручки скакалки держите в опущенных руках.
6. Слегка согните руки в локтях и отведите их немного в стороны. Начинайте вращать скакалку кистями.
7. В момент, когда шнур приближается к носкам, выполните небольшой прыжок, отталкиваясь носками.
8. Приземляться нужно мягко на носки, слегка сгибая колени для амортизации.
9. Не спешите сразу прыгать с полной амплитудой. Сначала нужно прочувствовать ритм.

Для новичков лучше всего подойдет обычная пластиковая скакалка. Она легкая и универсальная. В дальнейшем для повышения эффективности можно рассмотреть и другие типы снарядов.

Для максимального жиросжигающего эффекта лучше всего подходит интервальная тренировка

Прыжки на скакалке для похудения

Такая тренировка— одна из самых энергозатратных. Но расход калорий напрямую зависит от веса спортсмена и интенсивности прыжков. Например, человек весом 70кг за 30 минут умеренных прыжков может сжечь порядка 360 ккал [11].

Для максимального жиросжигающего эффекта лучше всего подходит интервальная тренировка. Это чередование интенсивной работы и короткого отдыха. Такой формат поддерживает высокий метаболизм еще некоторое время после окончания тренинга. Для начала попробуйте эффективный комплекс для начинающих:

1. Разминка— пять минут легких прыжков без скакалки, вращения руками, наклоны, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке.
2. Основная часть (интервалы)— чередуйте 30 секунд активных прыжков в быстром темпе с 30 секундами отдыха (легкая ходьба на месте). Повторите этот цикл восемь-десять раз.
3. Заминка— три-пять минут спокойной ходьбы и легкой растяжки, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Так можно сжечь больше калорий, чем при равномерной длительной нагрузке.

Можноли похудеть с помощью прыжков на скакалке

Использовать скакалку для похудения можно, но только при дефиците калорий и силовых тренировках. За час прыжков сгорает около 700 ккал, но выдержать такую нагрузку без травм способен лишь подготовленный спортсмен— обычному человеку час на скакалке не по силам [12]. К томуже мозг воспринимает изнурительное кардио как опасность («мы от кого-то убегаем») и после тренировки требует восполнить энергию, усиливая чувство голода.

Упражнения со скакалкой: виды прыжков

Евгений Суслопаров, фитнес-тренер, КМС по греко-римской борьбе

Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»

Комментарии экспертов

Уточнили у экспертов еще несколько интересных нюансов о прыжках на скакалке.

Как научить прыгать на скакалке ребенка

Антонина Завадская: «Если ребенку ничего не мешает заниматься спортом (суставы здоровы, спина прямая, сердце работает как положено), смело предлагайте скакалку. Тут плюсов достаточно: развивается выносливость, координация движений и даже чувство ритма появляется раньше, когда руки и ноги учатся работать вместе. Помимо этого, крепнут мышцы спины, отлично тренируется дыхательная система».

Что будет если прыгать на каждый день

Антонина Завадская: «Если делать все грамотно (соблюдать правильную технику при умеренной интенсивности), регулярные тренировки будут полезными для организма. Примерно час энергичных занятий может сжигать до 700–1200 ккал— почти столькоже тратит бегун на длинной дистанции. Кстати, для суставов идеальная поверхность— резиновое покрытие или хотябы паркет или линолеум дома. И конечно, подходящая обувь— кроссовки».

Какой мировой рекорд по прыжкам на скакалке?

Евгений Суслопаров: «Рекорд принадлежит Чэнь Цзясинь, ученице средней школы из провинции Гуандун в юго-востоке Китая. В 2025 году она установила мировой рекорд по прыжкам со скакалкой, сделав 422 прыжка за минуту».

Десять минут прыжков могут быть сопоставимы с 30 минутами бега по расходу энергии

Главное о прыжках на скакалке

• Прыжки на скакалке— одна из самых энергозатратных кардиотренировок. Всего 10 минут прыжков по интенсивности сравнимы с 30 минутами бега.
• Упражнения со скакалкой повышают выносливость, улучшают координацию, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, разгоняют метаболизм и укрепляют костную ткань.
• При прыжках активно задействованы икроножные, бедренные, ягодичные мышцы, мышцы кора (пресс, спина), а также плечевой пояс и руки.
• Оптимальный способ выбора скакалки— встать на середину шнура и поднять ручки— они должны доходить до уровня подмышек.
• Соблюдайте технику— держите корпус ровно, вращайте скакалку только кистями, отталкивайтесь носками и приземляйтесь мягко на носки, слегка сгибая колени.
• Интервальные тренировки дают максимальный жиросжигающий эффект и ускоряют метаболизм даже после окончания занятия.

Авторы Ирина Рудевич